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为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

美国有名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯·克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。

前言 我的故事

基本原理点滴变化何以意义重大

第1章 微习惯的惊人力量

第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

第3章 培养良好习惯的四步法

第一定律让它显而易见

第4章 看着不对劲儿的那个人

第5章 培养新习惯的很好方式

第6章 原动力被高估；环境往往更重要

第7章 自我控制的秘密

第二定律让它有吸引力

第8章 怎样使习惯不可抗拒

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

第三定律让它简便易行

第11章 慢步前行，但决不后退

第12章 最省力法则

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

第四定律让它令人愉悦

第15章 行为转变的基本准则

第16章 怎样天天保持好习惯

第17章 问责伙伴何以能改变一切

高级战术怎样从单纯的好转向真正的伟大

第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

第20章 培养好习惯的负面影响

结论 获得持久成果的秘诀

附 录

接下来你该读什么

从四大定律中吸取的教训

怎样将这些想法应用于商业

怎样将这些想法应用于养育子女

鸣谢

注释

【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）：

美国有名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯·克利尔创办了有名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的优选培训平台。众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10，000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。其个人网站jamesclear.com有近50万订阅用户，每月访问量达到了数百万。

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     第1章

微习惯的惊人力量

2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫·布雷斯福德(Dave Brailsford)担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。他们在自行车运动优选的赛事“环法自行车赛”中的表现更差。110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中得过奖牌。

事实上，英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲优选的自行车制造商之一拒绝向车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用同样的装备时，不愿再选购自家产品。

布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1％，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”

布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。

但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1％的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能帮助肌肉更快地恢复。他们聘用了外科医生，教给每个骑手很好的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得很好睡眠。他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。

随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。

布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，并夺取了该项目60％的金牌。当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。

同年，布拉德利·威金斯(Bradley wiggins)成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。次年，他的队友克里斯·弗鲁姆(chris Froome)赢得了比赛，并在2015年、2016年和2017年连续夺冠，使得英国队在六年内有五次夺取了环法自行车赛的冠军。

在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了五次胜利，这被广泛认为是自行车运动历史记录出色的成绩。

这是怎么回事？那些细微变化并没有神奇功效，充其量会造成些许不同而已，可这个由普通运动员组成，表现平平的团队是如何实现华丽转身，变成了世界冠军的呢？为什么小小的改进会累积成如此显著的结果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法？

为什么小习惯会带来大变化

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。

P3-5

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如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你虽然制定了目标和新计划，但你还是你，没有任何变化。

真正行为上的改变是身份的改变。你可以出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。改善是暂时的，除非它们成为你的一部分。

两步过程：1、决定你想成为哪类人；2、用小嬴证明给自己看。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。

1. 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。

2. 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

3. 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

4. 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

5. 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。

6. 在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

7. 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

8. 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

9. 部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。

10. 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。

11. 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

12. 预备好你的环境，使未来的行动更容易。

13. 习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。

14. 承诺机制是你当前作出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。

15. 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。

16. 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。

17. 知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

18. 最大限度提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

19. 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。

20. 我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

changes that seem small and unimportant at first will compound into remarkable results if you’re willing to stick with them for years. We all deal with setbacks but in the long run, the quality of our lives often depends on the quality of our habits. With the same habits, you’ll end up with the same results. But with better habits, anything is possible

success is not a goal to reach or a finish line to cross. It is a system to improve , an endless process to refine.

You may want more money, but if your identity is someone who consumes rather than creates,then you 'll continue to be pulled toward spending rather than earning.

这是一个简单的两步过程：

（1）決定你想成为哪类人。

（2）用小证明给自己看。

首先，选定你想成为什么样的人。这在个人、团队、社区、国家等各个层面都适用。你想代表什么？你的原则和价值观是什么？你想成为哪种人？

这些都是大问题，许多人并不知道从何说起，但是他们确实知道自己想要什么样的结果：练出六块腹肌，不再感到焦虑，或者让自己的薪水翻倍。这些都没问题。就以此为开端，从你想要的结果开始往回推，弄清楚什么样的人才能得到这些结果。问自己：“拥有我想要的结果的人属于哪个类型？”什么人减肥可以减掉40磅？什么人能够学习ー门外语？什么人能够成功创业？

例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。

这个过程可能会导致以下信念：

我是那种为学生挺身而出的老师

“我是那种给予每个病人足够的关注和治疗的医生。”

“我是那种为员工辩护的经理。”

一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就可以着手采取些小步骤来强化你想要的身份。我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错

聪明不如好奇，拥有动机与好奇心比聪明有用，因为会带来行动。光是聪明，永远不会产生成果，因为聪明无法让你行动。刺激行为的是欲望不是智力，如企业家兼投资人纳瓦尔拉威康特所言：做任何事的要诀就是先培养对那件事的欲望。

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书籍介绍

为什么“习惯改变命运”？因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯•克莱尔根据习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的反面，可以帮助你戒除不良的习惯。