饮食的悖论：你以为健康的食物可能并不健康（《纽约时报》畅销书|来自美国资深心脏病医生的饮食建议） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

在这本书中告诉我们，很多食物中都含有一种叫作凝集素的不利于身体健康的蛋白，比如某些谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和奶制品。这些存在于谷物、植物表皮和种子中的蛋白质被植物用来抵抗外敌。一旦摄入了这种物质，它就会在你的身体里兴风作浪，制造各种炎症，从而引发肥胖《纽约时报》畅销书作者冈德里博士和其他严重的健康问题。

为了避开这种物质，冈德里博士提供了几种有效的应对方法：

? 吃蔬菜先去皮。大多数凝集素都存在于植物的表皮和种子中，给植物去皮或去除种子能够有效降低它的含量。

? 只吃当季水果。自然成熟的水果的凝集素含量，所以在苹果、浆果和其他富含凝集素的水果自然成熟后再食用，可以限度地降低凝集素的摄入量。

? 多吃精米，少吃糙米。全麦谷物和外皮坚硬的种子可能引起消化问题，它们中的凝集素含量都很高。

他告诉我们，只要避开食物中的凝集素，就能获得真正的健康；即便不控制热量摄入、不运动，也可以拥有健康的身体和苗条的身材。

前言 这不是你的错 III

部分 饮食的困境 / 001

第1章 动物与植物之战 002

第2章 肆无忌惮的凝集素 022

第3章 肠道保卫战 _059

第4章 身体的七大破坏因素 076

第5章 现代饮食之罪 106

第二部分 植物悖论饮食计划 / 135

第6章 改变你的习惯 136

第7章 阶段：三日排毒 155

第8章 第二阶段：修复 163 

第9章 第三阶段：收获 189 

第10章 生酮重症护理计划 206 

第11章 推荐的补充剂 226 

第三部分 饮食计划和食谱 / 237 

饮食计划 238 

食 谱 249 

致 谢 303 

注 释 307

史蒂文·R.冈德里博士，美国心脏病专家，美国外科医师协会会员，美国心脏病学学会会员，加州国际心肺研究机构的主任，棕梠泉圣巴巴拉恢复医学中心创办人，微创心脏外科学会创始董事。他具备40多年的临床经验，发明了很多常用外科手术仪器，已撰写200多篇文章和书籍，曾到30多个国家参与志愿医务工作。从2001年开始致力于改变食物结构的基因编码研究。著有畅销书《饮食的悖论》《长寿的科学》《疲惫的真相》《冈德里博士的饮食进化论》，出版8年，热度不减。 

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第1 章

动物与植物之战

别被这一章的题目吓跑了。这不是一本植物学教材，你也没有置身于《阿凡达》的电影片场。我保证，本书讲的是如何让你的身材更苗条、精力更充沛，以及怎样为健康长寿打下基础。如果你想知道植物的行为研究对你有什么用—尚且不论植物的行为是不是有意为之—就请系好安全带，并做好目瞪口呆的准备吧，我将回溯过去4 亿年的时光，带你展开一段穿越之旅。你将会发现，树叶、果实、谷物及其他植物性食物并不是被动地等待被食用的。它们拥有一套复杂的自我保护方法，避免遭到像你这样的捕食者的侵袭，它们的手段之一就包括分泌有毒的化学物质。

但有一点我必须说清楚，食用某些蔬菜对维持良好的健康状况来说必不可少，这是毫无疑问的，但这也是悖论所在。它们能为你的身体提供能量，还能提供你的生存和健康所需的成百上千种维生素、矿物质、抗氧化剂及其他营养物质。在过去的15年里，有超过1万名患者发现，在按照我的植物悖论饮食计划调整饮食之后，他们的体重有所减轻，多种健康问题都得到了显著缓解。而那些因消化问题而体重过轻的人，他们的体重终也达到了健康水平。与建议多食用肉类的原始人饮食及其他低碳或生酮饮食不同，我的计划以植物性食物为主，辅以少量的野生鱼类和贝类，以及禽畜肉类。我还为素食者提供了替代选择。

言归正传之前，我还要公布一个让你大吃一惊的消息：我的患者吃的水果越少，他们就会变得越健康，胆固醇水平和肾功能指标也会有所好转。患者食用的多籽蔬菜越少，比如黄瓜和南瓜，他们的心情就会越好，体重会下降得越多，胆固醇水平也会更正常。（顺便说一下，从植物学角度看，那些含有种子的“蔬菜”，比如西红柿、黄瓜、南瓜、四季豆，实际上都是水果。）另外，我的患者吃的贝类和蛋黄越多，他们的胆固醇水平就会降得越低。事实就是这样，食用贝类和蛋黄能够显著降低总胆固醇水平。1 我在前言中就说过，你需要忘记自己之前信奉的所有“健康真理”。

为了生存，不能含糊

所有物种都有一个本能的需求，那就是生存和繁衍。我们把植物当作朋友，因为它们为我们提供了食物。但植物把所有捕食者都当作敌人，其中也包括人类。因此，我们这些捕食者不得不面临一个困境：我们吃的每一种植物都在用各自的方法阻止我们食用它和它的后代。由此可见，动物王国和植物王国之间的战争一直在轰轰烈烈地进行着。

但是，有些植物生来就和其他物种不一样。我们常常食用的某些蔬菜和水果实际上也含有一些可能伤害我们的物质。1万年来，我们一直在无视这个悖论。直到近，人们开始狂热地追求无麸质饮食，然而麸质只是许多可能造成健康问题的凝集素中的一种。凝集素这一大类蛋白质是我在制订植物悖论饮食计划时重点考虑的一个因素，你马上就会了解到，这类蛋白质导致我们做了许多徒劳无功的尝试。在这一章的后面，你会更加深入地了解这种物质。

本书介绍的饮食计划可以让你更加广泛、细致和全面地了解植物是如何伤害我们的，并揭露凝集素（以及其他植物化学防御物质）与人类体重增加及所患疾病之间的关系。并非只有人类和其他捕食者才会制订计划，植物也不想被吃掉，所以它们这样做无可厚非。和所有生物一样，植物的本能也是生存和繁衍。为了达到这个目的，植物“想出”了一些十分聪明的办法，避免它们及其后代被捕食者吃掉。我必须再次声明，我并不讨厌植物。如果你和我一起共进午餐，你就会知道我有多么喜欢植物了！但我会告诉你如何在植物中做出选择，分辨哪些植物是你的朋友，哪些植物是你的敌人，以及哪些植物是我们可以驯服的，比如采取某种方法对其进行妥善处理，或者只在当季食用。

在捕食者和猎物之间的生存竞争中，成年瞪羚有时跑得比饥饿的雌狮还快，机警的麻雀能够在被家猫逮到之前飞走，臭鼬能够释放出一股有毒液体导致狐狸暂时失明。由此可见，猎物并不总是处于劣势的那一方。但如果一株植物被它的捕食者盯上了，它是不是就束手无策了？不可能！

早在4.5亿年前，2陆地上就出现了植物，而昆虫直至9 000万年后才首次出现。在这些植物捕食者出现之前，地球对植物来说是一片真正的乐土。它们不需要逃跑、躲避或战斗，能够安静茁壮地成长，散播种子，繁衍生息。但在昆虫和其他动物出现（终，我们的灵长类祖先也出现了）之后，生存游戏就开始了，这些动物把可口的植物和种子当成了晚餐。尽管植物不想被吃掉，但在这场游戏里动物似乎更占优势，它们借助翅膀或腿来到植物生长密集的区域，然后把这些不能移动的植物吃得干干净净。

先别这么着急盖棺论定。实际上，植物也进化出了一系列惊人的防御策略，保护它们自身或它们的种子免遭各种动物的侵袭，这些侵袭者中也包括人类。植物的物理防御策略主要有：改变颜色以融入周围的环境；让自己的质地变得粗糙；分泌树脂和树液等能够粘住昆虫的黏性物质（这些物质还可以将沙子、土壤或沙砾附着在植物表面形成保护层，3这样一来，这些植物就会变得难以下咽）；让外壳变得坚硬无比，比如椰子，或者长出带刺的叶子，比如朝鲜蓟。

还有一些防御策略更加隐蔽。植物都是伟大的化学家或炼金术士，它们能把太阳光转化成物质。它们进化出生物武器用于对付捕食者，让捕食者中毒、被麻痹或失去方向感。植物也会让自己变得难以消化，以此保护它们自身和它们的种子，提高生存繁衍的概率。植物的这些物理和化学防御策略有效地牵制了捕食者，有时甚至能让动物甘受它们的差遣。

植物的头号天敌是昆虫，于是植物进化出凝集素，用于麻痹任何一只试图啃食它们的虫子。显然，昆虫的体型和哺乳动物差距很大，但两者会受到同样的影响。（如果你患有神经系统疾病，请注意看！）大多数人都不会在吃下某种植物后的几分钟内就被麻痹，尽管有时候一粒花生（含有凝集素）就可以要了某些人的命。但在摄入某些植物化合物之后，我们会不可避免地受到某些长期效应的影响。哺乳动物的体内有大量细胞，以至于在几年之内可能都感受不到食用这些化合物给身体带来的损害；即便是出现了什么问题，也不会轻易被发现。

我从上百名患者那里了解到植物化合物和疾病之间的关系，他们对这些有害的植物化合物的敏感程度令人十分吃惊。因此，我把这些患者称为我的“金丝雀”。煤矿工人曾把金丝雀装入笼子带进矿井，因为这种鸟对一氧化碳和甲烷特别敏感，吸入少量就足以让它们死亡。只要金丝雀还在歌唱，矿工们就可以安心工作，一旦它们不再鸣叫，就意味着矿工们需要尽快撤离矿井。我的“金丝雀”对某些凝集素的敏感程度远高于常人，这实际上是一个优势，因为及早发现问题并寻求帮助总比很晚才发现要好。

你会从本书的“成功故事”中了解到这些患者的故事。（请注意，为了保护个人隐私，文中出现的大部分患者姓名都是化名。）

成功故事

不开心的“金丝雀”又开始唱歌了

保罗·G.，32岁，程序员，曾经非常热衷户外运动。他患有体位性心动过速综合征（血压会骤降），几乎对所有东西都过敏，每过一段时间身上就会起一次荨麻疹。每当他离开自己家或去到他父母家时，他的身体就会出现强烈的过敏反应。保罗体内的皮质醇和炎症标志物水平已经高到了非常危险的程度。因为对大多数食物都过敏，他的身体极其消瘦。他按照植物悖论饮食计划调整了自己的饮食， 10个月后，保罗的体位性心动过速综合征症状消失不见，皮质醇和炎症标志物水平也恢复正常。他现在无须服用药物，就可以尽情享受露营和其他户外活动的乐趣。他的体重有所增长，去他父母家或其他地方时，身体也不会出现任何过敏反应。

掌控一切的植物

植物学小课堂：种子是植物的“孩子”，它们会成为植物的下一代。（我并没有带入感情色彩或将植物拟人化，植物学家和其他科学家也常将植物的种子说成是植物的孩子。）对于这些未来的植物，外面的世界是非常危险的，因此，植物结出的种子数量远远超过终能生根发芽的种子。植物的种子可以分为两大类。一类是植物希望捕食者吃掉的，这些种子被坚硬的外壳包裹着，这样它们就不会在捕食者的消化道里被损毁；但一些较大的种子，比如桃树的种子，并不会被捕食者吞掉，而是会被丢弃在原地。另一类可以叫作“赤裸的孩子”，它们没有保护性外壳，植物不希望这些种子（及它们自身）被吃掉。

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思属于土，火生土，于是我们应该用“喜”这个情志来治疗忧思伤脾的慢性胃炎。也就是说，每天看看娱乐节目，看看幽默的短剧，可以有助于治疗由于思虑过度导致的慢性胃炎。

咖啡会让胃部收到刺激，使胃液分泌增加，在餐后饮用咖啡，对消化有帮助，因此绝对没有问题。

但是，空腹喝咖啡，会破坏胃黏膜的保护屏障，刺激胃酸分泌，对胃溃疡等患者不利。多分泌出的胃酸会肆无忌惮地破坏消化道，形成消化溃疡。不加奶的咖啡对空空胃部的伤害，更是赤裸裸的。

编辑推荐

☆美亚畅销书、《纽约时报》畅销书

☆托尼·罗宾斯、凯莉·克莱森从中获益并倾情推荐！

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☆来自美国资深心脏病医生的饮食建议，众多专业医生、临床案例背书，提供不用运动也能减肥的有效方案！

☆Today Show, Fox News, Women’s Health, Extra, E!, ET, People, Us Weekly, Closer Weekly, OK Magazine, Pop Sugar等多家媒体好评！

书摘插图

第1 章

动物与植物之战

别被这一章的题目吓跑了。这不是一本植物学教材，你也没有置身于《阿凡达》的电影片场。我保证，本书讲的是如何让你的身材更苗条、精力更充沛，以及怎样为健康长寿打下基础。如果你想知道植物的行为研究对你有什么用—尚且不论植物的行为是不是有意为之—就请系好安全带，并做好目瞪口呆的准备吧，我将回溯过去4 亿年的时光，带你展开一段穿越之旅。你将会发现，树叶、果实、谷物及其他植物性食物并不是被动地等待被食用的。它们拥有一套复杂的自我保护方法，避免遭到像你这样的捕食者的侵袭，它们的手段之一就包括分泌有毒的化学物质。

但有一点我必须说清楚，食用某些蔬菜对维持良好的健康状况来说必不可少，这是毫无疑问的，但这也是悖论所在。它们能为你的身体提供能量，还能提供你的生存和健康所需的成百上千种维生素、矿物质、抗氧化剂及其他营养物质。在过去的15年里，有超过1万名患者发现，在按照我的植物悖论饮食计划调整饮食之后，他们的体重有所减轻，多种健康问题都得到了显著缓解。而那些因消化问题而体重过轻的人，他们的体重终也达到了健康水平。与建议多食用肉类的原始人饮食及其他低碳或生酮饮食不同，我的计划以植物性食物为主，辅以少量的野生鱼类和贝类，以及禽畜肉类。我还为素食者提供了替代选择。

言归正传之前，我还要公布一个让你大吃一惊的消息：我的患者吃的水果越少，他们就会变得越健康，胆固醇水平和肾功能指标也会有所好转。患者食用的多籽蔬菜越少，比如黄瓜和南瓜，他们的心情就会越好，体重会下降得越多，胆固醇水平也会更正常。（顺便说一下，从植物学角度看，那些含有种子的“蔬菜”，比如西红柿、黄瓜、南瓜、四季豆，实际上都是水果。）另外，我的患者吃的贝类和蛋黄越多，他们的胆固醇水平就会降得越低。事实就是这样，食用贝类和蛋黄能够显著降低总胆固醇水平。1 我在前言中就说过，你需要忘记自己之前信奉的所有“健康真理”。

为了生存，不能含糊

所有物种都有一个本能的需求，那就是生存和繁衍。我们把植物当作朋友，因为它们为我们提供了食物。但植物把所有捕食者都当作敌人，其中也包括人类。因此，我们这些捕食者不得不面临一个困境：我们吃的每一种植物都在用各自的方法阻止我们食用它和它的后代。由此可见，动物王国和植物王国之间的战争一直在轰轰烈烈地进行着。

但是，有些植物生来就和其他物种不一样。我们常常食用的某些蔬菜和水果实际上也含有一些可能伤害我们的物质。1万年来，我们一直在无视这个悖论。直到近，人们开始狂热地追求无麸质饮食，然而麸质只是许多可能造成健康问题的凝集素中的一种。凝集素这一大类蛋白质是我在制订植物悖论饮食计划时重点考虑的一个因素，你马上就会了解到，这类蛋白质导致我们做了许多徒劳无功的尝试。在这一章的后面，你会更加深入地了解这种物质。

本书介绍的饮食计划可以让你更加广泛、细致和全面地了解植物是如何伤害我们的，并揭露凝集素（以及其他植物化学防御物质）与人类体重增加及所患疾病之间的关系。并非只有人类和其他捕食者才会制订计划，植物也不想被吃掉，所以它们这样做无可厚非。和所有生物一样，植物的本能也是生存和繁衍。为了达到这个目的，植物“想出”了一些十分聪明的办法，避免它们及其后代被捕食者吃掉。我必须再次声明，我并不讨厌植物。如果你和我一起共进午餐，你就会知道我有多么喜欢植物了！但我会告诉你如何在植物中做出选择，分辨哪些植物是你的朋友，哪些植物是你的敌人，以及哪些植物是我们可以驯服的，比如采取某种方法对其进行妥善处理，或者只在当季食用。

在捕食者和猎物之间的生存竞争中，成年瞪羚有时跑得比饥饿的雌狮还快，机警的麻雀能够在被家猫逮到之前飞走，臭鼬能够释放出一股有毒液体导致狐狸暂时失明。由此可见，猎物并不总是处于劣势的那一方。但如果一株植物被它的捕食者盯上了，它是不是就束手无策了？不可能！

早在4.5亿年前，2陆地上就出现了植物，而昆虫直至9 000万年后才首次出现。在这些植物捕食者出现之前，地球对植物来说是一片真正的乐土。它们不需要逃跑、躲避或战斗，能够安静茁壮地成长，散播种子，繁衍生息。但在昆虫和其他动物出现（终，我们的灵长类祖先也出现了）之后，生存游戏就开始了，这些动物把可口的植物和种子当成了晚餐。尽管植物不想被吃掉，但在这场游戏里动物似乎更占优势，它们借助翅膀或腿来到植物生长密集的区域，然后把这些不能移动的植物吃得干干净净。

先别这么着急盖棺论定。实际上，植物也进化出了一系列惊人的防御策略，保护它们自身或它们的种子免遭各种动物的侵袭，这些侵袭者中也包括人类。植物的物理防御策略主要有：改变颜色以融入周围的环境；让自己的质地变得粗糙；分泌树脂和树液等能够粘住昆虫的黏性物质（这些物质还可以将沙子、土壤或沙砾附着在植物表面形成保护层，3这样一来，这些植物就会变得难以下咽）；让外壳变得坚硬无比，比如椰子，或者长出带刺的叶子，比如朝鲜蓟。

还有一些防御策略更加隐蔽。植物都是伟大的化学家或炼金术士，它们能把太阳光转化成物质。它们进化出生物武器用于对付捕食者，让捕食者中毒、被麻痹或失去方向感。植物也会让自己变得难以消化，以此保护它们自身和它们的种子，提高生存繁衍的概率。植物的这些物理和化学防御策略有效地牵制了捕食者，有时甚至能让动物甘受它们的差遣。

植物的头号天敌是昆虫，于是植物进化出凝集素，用于麻痹任何一只试图啃食它们的虫子。显然，昆虫的体型和哺乳动物差距很大，但两者会受到同样的影响。（如果你患有神经系统疾病，请注意看！）大多数人都不会在吃下某种植物后的几分钟内就被麻痹，尽管有时候一粒花生（含有凝集素）就可以要了某些人的命。但在摄入某些植物化合物之后，我们会不可避免地受到某些长期效应的影响。哺乳动物的体内有大量细胞，以至于在几年之内可能都感受不到食用这些化合物给身体带来的损害；即便是出现了什么问题，也不会轻易被发现。

我从上百名患者那里了解到植物化合物和疾病之间的关系，他们对这些有害的植物化合物的敏感程度令人十分吃惊。因此，我把这些患者称为我的“金丝雀”。煤矿工人曾把金丝雀装入笼子带进矿井，因为这种鸟对一氧化碳和甲烷特别敏感，吸入少量就足以让它们死亡。只要金丝雀还在歌唱，矿工们就可以安心工作，一旦它们不再鸣叫，就意味着矿工们需要尽快撤离矿井。我的“金丝雀”对某些凝集素的敏感程度远高于常人，这实际上是一个优势，因为及早发现问题并寻求帮助总比很晚才发现要好。

你会从本书的“成功故事”中了解到这些患者的故事。（请注意，为了保护个人隐私，文中出现的大部分患者姓名都是化名。）

成功故事

不开心的“金丝雀”又开始唱歌了

保罗·G.，32岁，程序员，曾经非常热衷户外运动。他患有体位性心动过速综合征（血压会骤降），几乎对所有东西都过敏，每过一段时间身上就会起一次荨麻疹。每当他离开自己家或去到他父母家时，他的身体就会出现强烈的过敏反应。保罗体内的皮质醇和炎症标志物水平已经高到了非常危险的程度。因为对大多数食物都过敏，他的身体极其消瘦。他按照植物悖论饮食计划调整了自己的饮食， 10个月后，保罗的体位性心动过速综合征症状消失不见，皮质醇和炎症标志物水平也恢复正常。他现在无须服用药物，就可以尽情享受露营和其他户外活动的乐趣。他的体重有所增长，去他父母家或其他地方时，身体也不会出现任何过敏反应。

掌控一切的植物

植物学小课堂：种子是植物的“孩子”，它们会成为植物的下一代。（我并没有带入感情色彩或将植物拟人化，植物学家和其他科学家也常将植物的种子说成是植物的孩子。）对于这些未来的植物，外面的世界是非常危险的，因此，植物结出的种子数量远远超过终能生根发芽的种子。植物的种子可以分为两大类。一类是植物希望捕食者吃掉的，这些种子被坚硬的外壳包裹着，这样它们就不会在捕食者的消化道里被损毁；但一些较大的种子，比如桃树的种子，并不会被捕食者吞掉，而是会被丢弃在原地。另一类可以叫作“赤裸的孩子”，它们没有保护性外壳，植物不希望这些种子（及它们自身）被吃掉。

媒体评论

这本书提供了一个审视饮食健康的全新又专业的视角。论述深入、清晰，可信度高。作者认为，通过改变摄入的食物，你就可以重建体内的微生物环境，并用科学证据证明了这一点。 

一本关于健康和营养的书讲述了很多新奇的观点，这很少见；而且，它还有充足的科学数据和临床证据支持。作者揭示了保持身体健康的秘密，令读者受益匪浅。

——戴尔·布来得森，医学博士，加州大学洛杉矶分校医学院神经学教授

这本书可能会颠覆你对食物的所有认知。无论你支持原始人饮食、无麸质饮食，还是低碳水化合物饮食，这本书都为你提供了远离自身免疫性疾病的方法，见解独到，实用性强。

——特里·瓦尔斯，医学博士，《瓦尔斯协议》作者

冈德里博士的这本书将彻底改变我们看待食物和健康的方式。像我一样听从他的建议，你的生活也将大变样儿。

——托尼·罗宾斯，《钱：7步创造终身收入》作者

——《柯克斯书评》