分心的优势 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

如今大多数人已经都听说过ADHD，并且认识可能患有ADHD的人，却在诊断ADHD的讨论中感到迷茫。他们不知道ADHD其实有很多被掩盖的优/秀特质。许多 成功的企业家和极/具创造力的人就将他们的成就归功于ADHD。大多数人也不知道ADHD领域的 /新研究，比如具有多动特质的大脑对发展创新能力的推动作用。哈洛韦尔博士和瑞迪博士借鉴 / 研究，为患有ADHD的儿童和成年人提供了革命性新疗法，帮助他们聚焦优势，减少ADHD的负面影响， /大限度地发挥ADHD带来的益处。这些综合疗法包括：？利用行为评估工具来发现 /适合个人优势的工作。

？创建适合自己的环境来增强创造力和创业精神。

？了解大脑和小脑的新发现，找到控制分心的新方法。

？利用积极的联结改善消/极情绪。

？了解可选择的药物、疗效、副作用，以及适合自己的用药方案。

引 言 珍视分心这份独特的礼物

第1章 分心不是缺陷，而是一种特质

第2章 每个分心者都有一颗布线独特的大脑

第3章 强化小脑，给超速的大脑及时踩刹车

第4章 增强联结，建立牢固的安全感

第5章 找到恰当的挑战， 释放分心的巨大能量

第6章 重构环境，巩固创造力的源泉

第7章 有效运动，让注意力 集中

第8章 药物治疗，令人畏惧却有效

第9章 结语：找到大脑独特的运行方式

附 录 《精神障碍诊断与统计手册（第5 版）》（DSM-5）中关于ADHD 的定义和准（节选）

致 谢

爱德华·哈洛韦尔●注意障碍领域 专家，儿童和成人精神病学家，在哈佛大学医学院任教20多年，哈洛韦尔ADHD中/心创始人。

  ●《纽约时报》畅销书作家，出版20多部著作。自身患有ADHD和阅读障碍，因此他所撰写的“ADHD 系列”充满关怀，让很多人认识了ADHD， 累计销售100多万册。

  ●曾被《60分钟》《奥普拉脱口秀》《 秀》等美国主流电视媒体节目竞相报道，长期在《纽约时报》《时代周刊》《洛杉矶时报》等杂志发表文章。

  约翰·瑞迪●哈佛大学医学院临床精神病学副教授， 的神经精神病学领域专家，1997年被评为“美国 /佳医生”。

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第 2 章 每个分心者都有一颗布线独特的大脑让我们一起认识一下汉克，他天生就是做销售员的料， 善于和人打交道，能够准确判断别人的性格。

    然而在光鲜标签背后，汉克却备受煎熬，甚至连“煎熬”都不足以描述他一直以来忍受的精神痛苦。他经常花费整段整段的时间陷入愁思无法自拔：在这里花15 分钟，在那里花一个小时，有时是整个上午，有时是 长的时间……每当汉克试图稳定承载注意力的“木筏”时都感到十分 望，因为那些烦人的纷繁思绪、图像、想法和感觉就像河流中的礁石一样，在他的脑海中一个个不停地冒出来，朝“木筏”撞去。汉克拼命保护自己的“木筏”不被撞击、不被湍急的河流冲走。

    一个阳光明媚的下午，汉克坐在客厅的安乐椅上，双脚踩着地板，手放在椅子扶手上，似乎正凝视着窗外的景色。实际上此时的他正被头脑里源源不断冒出的可怕思想牢牢遏制住而动弹不得。他确实看见了窗外的风景：近处有一棵榆树，远处是街道，但他却无法专注于这些，他看到的是渐渐逼近的危险和越来越多的“暗礁”，它们在他脑海中反复出现。

    这种可怕的长时间的愁思像刷牙或上下班一样频繁，成了汉克日常生活的一部分，愁思持续的时间越来越长，而它带来的只有无边的痛苦，毫无收获。

    汉克如今已经到了不惑之年，却在工作中表现平平， 没有发挥出潜能。这并不是因为他资质平庸，相反，他的老板认为他天资聪明、极富才华。汉克的妻子为此 恼火，用她的话说：“汉克之所以这么平庸仅仅因为他无法 集中精力做事。”汉克其实 恼火，但这毫无用处，只会令他陷入持续不断的自责中。他曾经尝试服用一些抗抑郁药物，但这些药物不仅收效甚微，还大大降低了他的性欲，减少了他生活中本来就为数不多的乐趣。他接着尝试了心理治疗，让人意想不到的是，心理医生的无能为力让汉克备感内疚，因为汉克觉得那是他自己的原因。汉克在接受心理医生的 一次治疗时说：“医生，这不是你的错。”汉克就此认定自己是不可能被治好的，他坚定地认为：“我和别人不一样，我天生带有邪恶的阴暗面，我还是习惯它好了。”和很多生活在现代都市中的人一样，汉克难免有多方面的担忧，但由于他患有ADHD，这份担忧被放大了。这对于一种通常和注意力缺乏相关的病症来说是 讽刺意味的，因为很多ADHD 患者，或者具有VAST 的人虽然经常注意力不集中，但他们却能将注意力 聚焦在自己所忧虑的事情上，这使得他们的思维难免陷入千篇一律的模式中，就好像道路上的一条条车辙，人们在驾驶过程中很难避开。 幸运的是，我们现在已经掌握了这种固定的思维模式形成的原因，同时，我们也清楚如何引导思维摆脱这种僵化的模式。

    新发现，新助力让我们一起领略一下在过去30 年中人类世界取得的伟大成就之一：脑科学方面的发展。经过数千年的不断发展，道德层面（这 是意志力的问题，别一味抱怨）、 层面（把你所有的痛苦都交托给信仰，或者相信“无论他带给你什么，他赐予的都是 的”）以及哲学层面（尽力做你能做的事情，对于不能做的事情，就安然接受）对于精神痛苦的各种解释和层出不穷的治疗方法已经过时，生活在如今这个时代，我们 可以借助 的科学知识去探究行为背后的物质基础，即人的大脑及神经系统。

    得益于科学技术的不断发展，我们现在有多种手段可以测量大脑中的分子机制、脑电活动、血液流动、葡萄糖（能量）和氧气的不同消耗量，以及大脑多个区域的实际大小，并将大小与相应大脑分区的功能相关联。我们开始逐渐了解影响大脑不同功能水平的遗传学以及表观遗传学，后者将不同环境对基因表达的不同影响也考虑进来。

    例如，根据表观遗传学的理论，如果你天生有易患抑郁症的基因，但你很幸运地拥有慈爱的父母并受到良好的教育，这些基因可以一直不被表达。也就是说，即使你携带着可能导致患抑郁症的基因，你的一生也可以免受抑郁症的困扰。反之，如果你的父母缺乏爱心，或者你从未接受过良好的教育，也没能建立积极健康的人际关系， 糟的是如果你遭受过精神创伤和虐待，这些基因被表达的可能性要大得多。无论对于哪一种特质、症状、障碍或者疾病，先天基因和后天环境总是共同发挥作用并产生影响，良好的后天环境可以显著降低不好的天性和易患病的基因所带来的影响。恶劣的后天环境，比如感情冷漠或关系疏远的父母，持续不断的冲突，成长过程中遭受的直接的精神创伤，都会抑制良好的天性和 基因的作用，妨碍它们正常发展。

    表观遗传学的研究成果已经帮助我们证明，大脑在人的一生中都具有可以改变的神奇能力，这种能力称为神经可塑性（neuroplasticity），这是过去一代科学家在神经科学方面取得的重大发现之一。在此之前，人们习惯认为大脑基本在某个特定的年龄段，比如30 岁，就发育成熟了，而在那之后大脑就此定型，不会再发展了。

    这种关于大脑固定不变的观念催生了大量的陈词滥调，比如“老狗学不会新把戏”，甚至教“中年狗”新把戏也很吃力。又比如人到了30岁，大脑就停止继续发展，就像美洲豹到了一定年龄，身上的斑点就不会有任何变化一样。再比如你永远都是现在的样子，你 慢慢习惯，因为任何治疗、生活经历都不会对你的大脑结构或者个性产生重大影响，只有疾病、中风、癌症、酒精、药物或者认知障碍会对大脑产生影响，但这些只会令情况变得 糟糕。

    上述观念其实是 错误的，正如许多过去我们熟知的思维常识，我们现在开始持有 不同的观点。多亏一批又一批神经科学家的辛勤工作，我们得以了解这样一个真相：你做什么，你爱怎样的人，你住在哪里，你吃什么食物，你的运动量有多少，你在承受着何种压力，你是否养宠物，你是否经常笑……所有这些关键因素和无数其他宝贵经历都会以一种极其微妙的方式不断地改变你，而你的大脑反过来也会对此做出回应。

    我们 有能力改变自身和发展的方向，大多数人都没有意识到这是一个多么振奋人心的消息！诚然，这 不是一件轻易就能做到的事情，但这是可以实现的，而且无论在人生的什么年龄段都可以。只要你想获得全新的生活、崭新的爱情和 美好的 ，什么时候都不晚。日复一日，大脑不断给我们提供成长的机会，我们要做的就是亲手打开这个珍贵的礼物。

    过去30 年的科学成果至少为我们提供了一部分答案：ADHD 和VAST 的核心问题是积极特质和消极特质共存所带来的明显矛盾及巨大张力。这一点清晰地为我们揭示了在ADHD 患者的大脑中究竟发生着怎样激烈的碰撞：积极特质带来创造力、创业精神和活力的同时，消极特质带来一些不切实际的幻想、担忧和愁思，同时ADHD 患者还承受着成瘾和冲动的折磨，甚至由此走上一条通往自我毁灭的不归之路。如果汉克早了解这一切的话，他也许能够摆脱那些使他痛苦不堪的想法，还可以学着利用自己身上难得的天赋，比如同理心、高情商和强大的创造力，在销售行业中脱颖而出。

    关于大脑在 章中，我们强调过，ADHD 是由一系列相互矛盾的积极特质和消极特质组成的一种综合征。其中每个消极特质都存在一个积极特质与之对应，反之亦然。你可以聚精会神地做事，但有时并不能很好地集中注意力，或者当你并不想这么做的时候，却被迫进入注意力过度集中的状态难以自拔。我们需要特别关注大脑中同时存在的这两种特质所造成的不一致性，也就是说，ADHD 带给人们的从来都不是 美好或 糟糕的情况。为什么会是这样呢？我们一起来看一下。

    ADHD 患者身上 突出的天赋就是他们无穷的创造力，而 的问题则是他们飘忽不定的思想，在我们看来，这两种表现其实就是两种不同的心态，可以用天使和魔鬼来称呼它们。这里的“天使”和“魔鬼” 不涉及 层面，而是一种形象生动的比喻，仁慈的天使趴在一个肩膀上给你温柔的鼓励，恶毒的魔鬼则站在另一个肩膀上给你糟糕的诱导，一方面天使恩赐礼物，另一方面魔鬼施行诅咒。我们将给你一些实用的工具，帮助你掌控局面，让恶魔保持缄默，同时激活天使的祝福，而这通常不需要借助药物。

    关于大脑，我们先从一些对每个人都有帮助和启发的基础解释开始，不论对于具有VAST 的人和ADHD 患者，还是我们在精神病学中所说的“神经正常的人”（Neurotypical，NT），理解这些都很重要。

    无论你正在做哪种类型的工作，如煎鸡蛋、写电子邮件、挖掘洞穴，你大脑中各种各样的神经元丛，统称为连接组，都会“被点亮”，即被激活。我们可以通过一种新兴的科学手段——功能性磁共振成像，即fMRI，清楚地看到大脑被点亮的美丽景象。它就像可移动的X 射线，是目前 进的技术手段，能够帮助我们观察到飞速运转中的思维。

    当你从事一项任务时，连接组就被点亮，这些被点亮的连接组又叫任务正激活网络（Task-Positive Network，TPN）。这个名称恰如其分，因为TPN 可以让你启动工作模式。你 认真谨慎地做某件事，保持全神贯注了正在做的事情，你对于其他事物并没有怎么留意。在这种状态下，对于当下自己是否快乐你 没有任何察觉，因为你正全神贯注于手头的任务，不会在自我评估中浪费任何精力。即使没有给你带来 好的感觉，这种状态本身也充满了快乐。有时你可能会对正在处理的棘手问题表现出沮丧和气馁，接着感到勃然大怒或灰心丧气，但如果你坚持继续这项任务并保持TPN 活跃的状态，那些至暗时刻就会转瞬即逝，因为TPN，也就是被点亮的连接组将会带着你勇往直前。当你在TPN 活跃的状态下进行思考时，你就处于“天使”心态当中。但同时你也可能被TPN 困住，深陷在某项任务中不可自拔，这就是ADHD患者容易陷入的注意力过度集中的状态。它非但无法提供帮助，反而会让你卡在那项任务中无法脱身——比如无法立即关闭电子设备，无法关掉电视，或者不能从文章的一个段落顺利转换到下一段落。人们通常认为注意力集中是一件好事情，但其实它也有不好的一面，比如上面提到的注意力过度集中的情况，而这方面的问题往往是人们不容易意识到的。

    顺便说一句，现在很多人看起来显得心不在焉或心烦意乱，好像他们都患有ADHD 或具有VAST，其中的原因是人们激活自己TPN 的次数越来越少。现今的人们都是 大忙人，根本没有足够的时间专注于单个任务，当然也没有足够的时间去挖掘一个深洞、写一封超过两句话的电子邮件，或多观察欣赏一下即将被塞进嘴里的鸡蛋…… 糟糕的是，TPN 和我们的肌肉很像，不经常使用就会慢慢萎缩。因此，当我们的思维经常游走不定时，TPN 的功能就会逐渐退化，我们注意力集中的时间也会随之缩短。

    当你让自己的思维从一项任务中偷偷溜出来时，当你完成某项任务时，当你在做事的过程中由于愤怒或沮丧的情绪来袭而停顿太久时，你大脑中的TPN 将自动调换到不同的连接组。这种连接组被称为默认模式网络（the Default Mode Network，DMN）。这没什么奇怪的，因为我们的大脑自己就默认这种转换。DMN 为我们启动扩展性、想象力和创造力思维模式。DMN 的后半部分称为后扣带回，可以帮助我们 好地保存自传式记忆和个人历史信息，它让我们能够回顾、借鉴和拆解过往之事。DMN 的前半部分，即内侧前额叶皮质，则发挥相反的作用，它使你能够展望未来，思考、憧憬和规划未来的生活。

    处于DMN 被激活的模式中，你可以任由想象力驰骋，甚至可能不小心错过高速公路上的出口，或者在不同概念之间建立有趣的联系，这在人们猜谜语、讲笑话、做填字游戏、做出重要发明的时候会很有帮助。车轮想必就是在DMN 活跃的情况下发明出来的。

    DMN 和TPN 代表着大脑的两个方面，这两者既以某种方式带给我们帮助、促使我们不断前进，又在适当的时候把我们及时拉回来。二者各有各的作用和特点，并没有好坏之分。DMN 虽然对我们大有裨益，像天使一样，但对于ADHD 患者或者具有VAST 的人的大脑来说，它也可能化身为魔鬼，因为这些人身上具有一种超强能力，一旦开启思维的大门，他们就会深陷其中而难以自拔。

    失灵的开关对于神经正常的人来说，周期性地切换到DMN 活跃模式可以让你获得大脑所需要的片刻休息和适当放松，比如想入非非的专属时间，这并不一定是坏事。但是， 想象力和创造力的人，比如患有ADHD 或具有VAST 的人常常会被DMN 困住，从而引发一系列可怕的消极、悲观和自我批评的想法，就像我们在本章开头描述的汉克的痛苦经历中看到的那样。

    和5 种感官一样，被称为“第六感”的想象力是人类由千万年进化而来的主要危险探测器。相对于舒适和安全的感受，人们出于本能 容易感到恐惧或幻想灾难的发生，患有ADHD 或者具有VAST 的人尤其容易陷入忧郁和沮丧的情绪之中，因为他们的记忆库中储存了一生中失败、失望、羞耻、沮丧、挫败和尴尬的时刻。如果给他们片刻的时间思考一下接下来可能发生的事情，ADHD 患者脑海中想象的大概率是 坏的情况，因为残酷的生活已经给他们上了生动的一课，他们已经习惯性地想“生活糟透了”。

    麻省理工学院教授、神经科学家约翰·加布里埃利（John Gabrieli）的研究指出，ADHD 患者或具有VAST 的人 容易产生消极情绪和想法还有另外一个原因。

    “ 我认为DMN 是我们身体内部的一套自动执行的自我系统（Selfsystem），”加布里埃利说道，“这有点像生活中一直不停对你唠叨的人。”有些唠叨是有积极作用的，而有些唠叨是具有破坏性的。

    套用加布里埃利的说法，ADHD 患者遇到的问题可以从两个方面来解释。一方面是TPN 和DMN 两个网络的反相关特性，它们两个就好像跷跷板的两端。一个神经正常的人聚精会神执行任务的时候，大脑中的TPN 处于活跃状态，DMN 会自动关闭。但在ADHD 患者的大脑中，当TPN 处于活跃状态，DMN 也处于开启模式，还试图强行闯入并牢牢控制他的大脑，从而大大分散他的注意力，fMRI 可以清晰地显示出这一点。也就是说，对于大多数人，DMN 和TPN 可以互不干扰、和谐相处，而在ADHD 患者的大脑中，DMN 和TPN 是相互竞争的关系。

    在ADHD 患者的大脑中，不仅DMN 和TPN 之间存在相互竞争的关系，DMN 本身的前部和后部区域也存在截然相反的表现。加布里埃利接着表示：“通常情况下，在人们大脑中DMN 的这两部分具有高度的同步性，它们保持同一步调共同作用，而在ADHD 患者的大脑中则不同，它们不协调，也不同步。”这就是反相关特性的具体表现，DMN 的前部和后部区域并不是齐心协力，而是相互对抗。

    厘清上述内容，请再听听加布里埃利对于ADHD 患者大脑表现不佳的独到见解，他认为还有一个 为重要的问题，就是这些网络究竟是如何相互作用的——既包括单个网络内部的作用，也包括网络之间的相互作用。

    加布里埃利对此表达了他 有力的观点：如果把有关DMN 和TPN 的所有复杂内容中的精华部分提取出来，言简意赅地加以总结，那就是ADHD 患者的DMN 和TPN 之间的切换开关失灵了。

    换言之，对于大多数人来说，DMN 和TPN 之间的切换如同啮合良好的齿轮一般不会出现故障一样，如果大脑处于DMN 被激活的状态就不那么容易切换到TPN 活跃的模式。但对于ADHD 患者来说，DMN和TPN 之间的切换就如同被磨损的齿轮一样，啮合不再那么好了，相对 容易出现问题，所以他们同时收获了来自天使奇妙的礼物和来自恶魔危险的诅咒。这很好地解释了为什么我们经常在一个人身上同时看到创造力和抑郁情绪，这在有些时候确实会表现为想象力失常。

    当创造性的一面被很好地表达时，它就会成就美好的事物，但是当抑郁情绪的一面占上风时，ADHD 患者脑海中就会冒出一个声音吹毛求疵地指责：“太讨厌了，你又失败了！”创造性的一面被沉重的心理负担压垮，直到自身的恢复力和活力再将ADHD 患者从低落的情绪中拉回来，或者大脑中失灵的开关突然恢复正常了，创造力的火苗才重新被点燃。

    美好的祝福和邪恶的诅咒在较量中争夺大脑的关注。当大脑中被激活的DMN 为我们带来可爱有用的图像时，它就是我们的 工具。但如果活跃模式从DMN 不小心切换到TPN，并且后者试图操纵我们的头脑时，DMN 就瞬间化身为魔鬼，成为我们的痛苦之源，导致想象力失常。这种状态下的ADHD 患者被深深困在对过去的懊悔或对未来的焦虑中，他们可能轻易放弃曾经满怀热情开启的项目，可能犯下粗心大意的错误， 糟糕的情况是，在没有充分理由的情况下，他们可能陷入无尽的痛苦和 望中。

    富有创造力的人都熟悉这样一种现象：创造过程一开始 顺畅，犹如行云流水一般，中途突然有一个消极的声音试图打断这个过程，那是出故障的“切换开关”允许大脑中的DMN 去干扰处于活跃模式的TPN。创造的状态因此戛然而止，一直找不到创造的灵感令人痛苦不已，“备受折磨的艺术家”这个词恰如其分地描述了这种状态。事实上，我们当中很多伟大的科学家、发明家、表演艺术家和作家都一直在和大脑的连接故障作斗争，在伟大的作品和 望的煎熬之间游走挣扎，以致他们常常需要通过饮酒等强迫性活动寻求解脱。

    ADHD 与成瘾当DMN 在大脑中占 地位时，它往往有 强烈的渴求。这种强烈的渴求往往可以通过艺术成就、创业中的投机交易，或者爱情而得到极大的满足。但是如果这些努力都没有得到相应的回报，比如创作的小说没能引起读者的共鸣、交易失败、亲密关系结束，你必须重新开始寻找让日常生活充满活力的方法，来满足你对于想象力永不止息的渴望。

    虽然这种强烈的渴望能够 人们在诸多领域取得辉煌的成就，但在 情况下，这份渴望同样也会导致成瘾问题，这就是ADHD 患者人群比普通人群成瘾比例高出5 ～ 10 倍的原因。他们每天生活在内心那份热切的渴望中，这种渴望必须通过某些方式得到满足，获得富有创造力的成就也许是 适合、 有价值和 可以持续的，而各种各样的成瘾行为则是 不适合和 毁灭性的。

    所有这些都有助于解释众所周知的一种现象：极富创造力的天才常常会出现成瘾问题、抑郁症、双相情感障碍、ADHD 等各种精神障碍问题。这在很大程度上是天使和魔鬼同时出现并相互作用产生的效应，一般在 创造力的人身上出现。在我们已经研究过的具有典型特征的ADHD 患者中，出现以上效应是因为与此相关的部分大脑出现了连接故障。虽然这种特殊的连接故障尚未被证实，但在我们平时的治疗中，我和瑞迪看到越来越多具有VAST 的人也正在和成瘾问题进行着不懈的斗争。

    运行中的故障开关你已经对ADHD 患者大脑中的连接故障和失灵的开关有了一点基本了解，那么现在可以开始试着去识别你自己或者你在意的人一般在什么时候被卡住，以及大脑的哪个部分被卡住了。学习这方面的识别技巧不仅具有学术意义，而且具有巨大的实用价值，我们将在下面进行深入讨论。

    在正式展开讨论之前，我先和大家分享一个例子，是关于瑞迪的叔叔罗恩的。罗恩已经去世了，但是有关他ADHD 的趣事成为整个家族中的奇闻逸事，并且直到现在仍然会在节日时的家庭聚会上被深情地讲述。

    罗恩是一位深受爱戴的小学教师，他和他心爱的妻子格蕾琴一起抚养了4 个孩子。有一年，为了庆祝春天的到来，罗恩和格蕾琴兴致勃勃地去商店购买植物和一些器材。他们先把车停在停车场，然后分头行动，罗恩去买植物，格蕾琴前往器材部。罗恩带着满腔热情一猛子扎进了自己的DMN 活跃模式，在脑海中想象着眼前看到的花花草草会在自家前院呈现出怎样的美丽姿态。他在自己的记忆库中快速搜索着种植工具的位置，并幻想着经过自己精心布置的院子如何令人陶醉。

    买完植物，罗恩飞奔回家，立刻着手在前院挖坑，他直接进入了TPN 活跃模式，甚至到了一个 离谱的地步。他有条不紊地调整和分配植物之间的距离， 地挖掘大小一致的土坑，拿出买来的植物，然后端详着它们的根茎，仿佛在欣赏一件艺术品。

    这种沉浸的状态一直持续到他十几岁的女儿勒妮回到家中。

    “爸爸，妈妈在哪里？”花了整整一分钟的时间罗恩才猛然想起，自己刚刚把格蕾琴落在商店了。当他开车离开停车场时，正全神贯注于DMN 的前半部分，满心欢喜地规划未来，想象花园的美丽景象，正因如此，他没有连接到DMN的后半部分，把妻子和他一起开车去商店的记忆 抛在脑后了。

    如果你认为罗恩想起他挚爱的妻子被孤零零地滞留在商店就会惊慌失措、深表歉意，那你就大错特错了。罗恩此时正深陷在TPN 的活跃模式中难以自拔， 专注于 重要的种植任务，无心顾及其他事情，他一只手继续小心翼翼地抚平牡丹花周围的泥土，另一只手将钥匙扔向蕾妮，吩咐她开车去接她母亲。

    “可是，爸爸，”蕾妮说，“我刚刚才拿到实习驾照，还没有拿到正式驾照，我不能一个人开车。”罗恩平时 关心他的4 个孩子。蕾妮学开车时，他经常陪伴她并给予指导。在这个故事发生的时候，罗恩已经为蕾妮安排了下一周的驾驶考试，所以他 清楚蕾妮当时只有实习驾照，但他的大脑过于死板地专注于当前任务，根本没办法和DMN 中的历史记忆联系起来。

    对罗恩来说，把格蕾琴丢下的情况并非是一个孤立事件。格蕾琴是代课老师，她去家附近的学校工作时，罗恩通常先开车送她上班，然后再前往自己的办公地点，下班时也会把妻子一起接回家。但是有很多次罗恩在走到家门口时才意识到忘了把妻子接回家。

    直到若干年以后，当罗恩和格蕾琴带着儿子接受ADHD 测试的时候，精神病医生告诉他们，ADHD 倾向于家族遗传，并询问罗恩是否也想做相关的测试。没错，正像你预料的那样，罗恩的测试结果远远超过了诊断标准。

    虽然你可能会对罗恩的故事报以会心的微笑，故事里的一些情节也可能经常发生在你的身上。但实际上，大脑中接连出现错误和连接故障的后果很有可能是灾难性的，也 令人疲惫不堪。它会严重影响你的学业、工作、人际关系和生活幸福感。ADHD 患者或具有VAST 的人由于被困在大脑的某种模式中，而经常忍受着仅仅落后别人两步的持续挫败感。

    当ADHD 患者或具有VAST 的人被困在DMN 模式中时，会出现另一个极为常见的问题，我们称之为芭蕾旋转综合征（Pirouette Syndrome），表现为绕了一圈回过头来再次确认是否已经完成某事，而实际上这件事已经做过了。有些人转身回来确认他们是否已经锁好了门，有些人要确认自己做完饭关了火，还有些人则是回头去确认自己是否忘带东西。当你处于TPN 的活跃模式但并没有保持专注的时候，就需要花费大量的精力去检查，甚至是反复检查，以确保你没有把事情搞砸很可能你确实锁好了大门，关好了燃气阀，带齐了东西，但就因为你当时没有集中注意力，萦绕心头的疑虑让你感觉心里没底，必须回去检查确认才能安心。

    和上面芭蕾旋转综合征的问题正好相反，DMN 化身为魔鬼施加的另一个诅咒是灾难性思维，我们称之为小鸡综合征（Chicken Little Syndrome）。一位年轻的律师就表示她有这方面的困扰，有一段时间她很难开展新的案件，因为她一接新案件大脑就立刻跳转到DMN 有关未来的部分，并且久久停留在那里。没完没了的各种负面幻想困扰着她，因此她经常为这些问题困扰：她的辩词会出问题，她的当事人可能会有上千种不当行为，她会有上万种可能和陪审团争吵并且 终把案件搞砸……她 清楚，为了 好地以防万一，制订备选方案总是有帮助的，但是如果在这方面花费过多的时间，就无法专注于手头的任务，也无法靠有效工作来防止错误的发生。

    在 章我们提到过ADHD 患者有“浮想联翩”这个特质，灾难性思维当然属于浮想联翩的一种表现形式。你的上司对你 近的工作发表了评论，但在你看来却是对你的否定，于是你DMN 的后半部分立刻超速运转起来，你把老板之前说的话从头到尾回顾了一遍，仔细琢磨自己究竟做了什么错事才受到这样严厉的批评。怀疑上司在挖苦你，然后你痛批了自己一顿，使劲回想自己究竟说过或做过什么才引发了上司这样的负面评论，你认真剖析在工作中可能出现过的每一件不够 的事情，重温在上司和同事面前的尴尬场景……过度的焦虑情绪萦绕在你的心头，挥之不去。

    当你反复思考并列出清单的时候，你DMN 的前半部分在高速运转。为把事情解释清楚，你在脑海中一遍又一遍地预演着要对老板说的话，你想要谴责她刚才恶劣的态度，并愤然辞职离开，但是一想到老板的反应和自己临阵脱逃可能导致的结果，又充满了担心和不安。这是因为大脑中DMN 的前半部分已经习惯了预期类似的负面事件还会再次发生，于是头脑中的那个声音又一次出现：“你会把事情搞砸。”战胜魔鬼的智慧在神经科学领域有这样一句名言 盛行： 连在一起的神经元， 一个被激活， 另一个也会被激活（Cells that fire together wire together）。诚然，当你陷入愁思时，你会反复琢磨某些事情，时间久了会在大脑中产生消极想法的连接。而我们对神经学的理解也为解决这个问题带来了一线曙光：如果真像那句名言所说的那样，连在一起的神经元都会被激活，想要形成越来越多的 性连接，你就需要从另外一个方向再次激活这些神经元。窍门在于利用DMN 转换轨道的功能，因为如果它能带领我们的思维跑到黑暗之中，那么我们也可以让它切换轨道，朝着曙光飞奔。这是一个光明和黑暗互相较量的游戏。

    我们也可以换一个角度去理解这个窍门，那就是试着通过全身心专注单个任务，让TPN 的活跃模式保持 长的时间。你可能会对此产生顾虑：问题的关键就是我不能专注在单项任务上啊！其实你可以做到的，因为你已经是一名分心大师了，现在就动用这神奇的力量让你的注意力进行转移吧。这里的重点并不是要保持多高的工作效率，而是能否顺利地启动切换开关。

    为了 好地实操练习，当你开始反复思考并陷入消极情绪时，就起身去别处看看，你可以做任何事情，就是别待在那里任凭自己胡思乱想。你可以四处走走、喊两嗓子、跳吉格舞、切芹菜丁、弹钢琴、喂狗、单腿站立唱歌、吹口哨、跳绳、模仿动物的叫声、做填字游戏、看书。对呀！为什么不干脆写本书呢？总之，做些事情让你的大脑运转起来，也可以尝试呼吸练习。选择一个你感觉舒服并容易集中注意力的模式，例如6-3-8-3 呼吸法，即吸气6 拍，屏息3 拍，呼气8 拍，屏息3 拍，重复进行，几轮循环以后，你就可以成功地摆脱DMN 对你的控制。

    这里的核心要点是：关注你自己以外的任何事情，TPN 一旦被激活，DMN 就会随之关闭。能够真正做到这一点是有难度的，因为DMN 力，你被扑面而来的负面信息淹没，这些信息 吸引人并且富有说服力，它们都来自你过去宝贵的经验。但你必须不让自己被DMN 吸引，必须马上做一些积极的事情，以便迅速启动TPN。

    一旦成功启动TPN，你通常可以把可怕的魔鬼变回以前可爱的天使，你可以重新引导想象力，从而为TPN 提供所需的积极的、有建设性的素材，然后DMN 就恢复了它本来的天使形象：促进想象力自由驰骋。只有当大脑处于静止和休息状态而不是创造状态时，它才会涌出恼怒，化身为魔鬼。这时一旦任其自由发展，天使般的美好想象会瞬间变成魔鬼般的疯狂想象，这个恶魔专为懒人找活儿干。

    这里想提前给你一个警告：尽管我们把TPN 吹捧为你的盟友，但值得注意的是，它并非无可指摘，它也可能走向另外一个 。事实上，我们经常将ADHD 的反面称为“注意力过剩障碍”（Attention Surplus Disorder）。具有这种障碍的人往往是官僚主义者、缺乏感情的人、教条刻板的人，他们注重细节，从不迟到，遵守规则，不苟言笑，从来没有新的想法，他们习惯性地被TPN 困住。想想在罗恩的故事中，他对植物过度专注， 忽略了应该为自己的过失行为表达适当的歉意和同理心。当你被TPN 困住的时候，很容易用机械的而不是关联的方式来考虑他人的感受，“一根筋”描述的就是这样的问题。

    一项针对管理者的研究表明， 专注于工作任务的管理者比其他管理者对团队的支持和培养 少，他们可能表现出思想僵化、心胸狭窄、无法接受他人想法的特点。研究表明，催产素可以改善这一现象。催产素也被称为爱情处方或拥抱激素，通过大大的拥抱或生成温暖的社会关系得以释放，对于前面提到的管理者，催产素不失为一剂良药。虽然拥抱在工作场所可能显得不那么合适，但你可以试着和你所爱的人多多感受拥抱带来的神奇力量。那些养宠物的人具有“专属处方”，因为宠物本身就有治愈功能，也许是时候考虑把 多的宠物带进工作场所了。

    汉克能做什么如果汉克能够明白那些反复出现且让他痛苦纠结的想法、感受并不能真正反映现实情况，而是他头脑中丰富想象力的产物，那么他就能学着将注意力从深深的恐惧和虚构的厄运中转移开，摆脱掉它们的困扰和阻碍。

    也许汉克同时需要药物治疗，但 重要的是需要有人指导他如何关闭DMN，如何不养魔为患。汉克能够通过把想象力和有用的任务联系起来的方式，将DMN 转变成天使的模样，从而激活TPN。除此以外，冥想、运动和良好的人际关系也可以有效减少“失灵的开关”带来的负面影响。

    对于我们的很多患者来说，这个认识都是 有用的。这些在科学文献上 发表的热点内容，对我们的很多患者来说都是闻所未闻的新鲜事，它们可以有效减轻DMN 可能引发的痛苦。

    虽然从解剖学、生理学、生物化学和突触传递等层面解读DMN 异常复杂，但如果使用通俗易懂的话描述，连外行也很容易理解。因此，我们一起用尽可能简明的语言概括一下本章的内容：不要养魔为患。

    不要注意它，狠狠切断它的氧气。

    做其他能吸引你注意力的事情。

    行动起来，不要停下！

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制作一个时间表和一张待办事项清单，用这两个传统且有效的方法来创建外在结构将有助于你制订计划、安排优先顺序、更准时地完成任务，减少出现拖延的情况。你只需要坐下来，写下或打印一个时间表、一张待办事项清单，这个看起来简单至极的动作会对你有所帮助，因为每当你把手头上需要完成的任务逐项列出来的时候，你都从神经层面上强化了这些任务的重要性。

比如四处奔跑、来回移动、大胆想象、手工制作……这些看似随意的活动都是孩子童年时期的任务，对于ADHD患者或具有VAST的人的思维方式来说，这些活动能帮助他们宣泄过剩精力、发挥创造力，是极其必要的。

意识到自己有可能被卷入互联网的巨大旋涡是控制冲动的第一步，接下来针对电子设备我们需要做点什么呢？成年人应该尽量限制自己的屏幕使用时间，可以通过每天关闭设备或把设备放在一边几个小时的方法来实现。如果试着把这当作一项家庭惯例，就更容易做到。晚上一定要让电子屏幕远离睡觉的地方。如果工作不要求你24小时随叫随到，晚上你可以在另一个房间为你的手机或平板电脑充电。

在完成艰巨任务的时候，在始终记住一系列小任务的时候，为什么不奖励一下你自己或你的孩子呢？

在构建一流的家庭环境中，关键要素包括以下内容。·　幽默的处事态度。

①允许每个人展现真实和真诚的一面。

②足够多的结构、时间表和规则，避免孩子出现困惑和混乱的情况。

③每天和同住在家里的人一起吃饭，食物能够把我们很好地凝聚在一起。

④分担忧虑，任何人都不应该独自忧虑。

⑤无论发生什么，都鼓励坚持己见和直言不讳。

⑥不要带着怨气上床睡觉。

⑦如果可能，在家里养宠物。

⑧让家里充满笑声，创建充满欢声笑语的生活氛围。·　⑨无论多么有趣，都不要嘲笑或取笑家人。

⑩一定要诚实，不要说谎或者发表虚假言论。

⑪对不太中听的诚实言辞要宽容，保持善良和温和的态度。

⑫重视对家人表达感激之情，在充满爱和感激的土壤中，伟大而持久的喜悦之花才会生根发芽、茁壮成长。⑬为彼此加油喝彩。

⑭其他你和你的家人看重的、更适用于你们的要素。

本杰明·范戈尔德（Benjamin Feingold）倡导一种可以治愈ADHD的完整饮食疗法，这是一种非常复杂的饮食排除法，限制ADHD患者进食含有甜味剂、色素等添加剂和许多含有水杨酸盐的食物，如樱桃、杏仁、西红柿和茶。一旦这种饮食方法起效，就重新放开之前被限制的食物，注意一次只能添加回一种被限制的食物，用这样的方法逐一进行尝试，最终父母就可以知道哪些食物是孩子可以耐受的，哪些食物会使孩子的症状恶化。

书籍介绍

如今大多数人已经都听说过ADHD，并且认识可能患有ADHD的人，却在诊断ADHD的讨论中感到迷茫。他们不知道ADHD其实有很多被掩盖的优/秀特质。许多非常成功的企业家和极/具创造力的人就将他们的成就归功于ADHD。大多数人也不知道ADHD领域的最/新研究，比如具有多动特质的大脑对发展创新能力的推动作用。哈洛韦尔博士和瑞迪博士借鉴最/新科学研究，为患有ADHD的儿童和成年人提供了革命性新疗法，帮助他们聚焦优势，减少ADHD的负面影响，最/大限度地发挥ADHD带来的益处。这些综合疗法包括：

•利用行为评估工具来发现最/适合个人优势的工作。

•创建适合自己的环境来增强创造力和创业精神。

•了解大脑和小脑的新发现，找到控制分心的新方法。

•利用积极的联结改善消/极情绪。

•了解可选择的药物、疗效、副作用，以及适合自己的用药方案。