挑食：解剖你的食物，一本挑出好营养 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

这是一本可以玩、可以画的食物营养图鉴书。本书解剖了生活中常见的 202 种食物，让你轻松了解每个食物的营养特征，包括营养素含量、血糖指数、100g可食部热量等。关于每个食物的冷知识、食用宜忌、烹饪方法等，书中提供了有趣的科普和补充。此外，针对一些常见的生活方式疾病，本书还从医学营养的角度给了一些膳食建议。

全书按食物颜色分成了七大类，方便读者快速找到想要查询的食物。同时随书搭配一本《知食记》每日健康手账，方便你随时记录每日饮食，可玩可画，让你在轻松辨别健康食物的同时，打造专属于你的个人食谱。

一本妙趣横生的食物解剖图鉴，一本随时可记的每日健康手账，让你轻松搞定日常营养学，吃出健康、年轻、好身材。

前言………………………………………… I

使用说明……………………………………VI

火鸡………………………………………… 001

鸡肝………………………………………… 002

鸡胸肉……………………………………… 003

鸡爪………………………………………… 004

鸡胗………………………………………… 005

鲣鱼………………………………………… 006

金枪鱼……………………………………… 007

牛内脏部位图……………………………… 008

牛肉部位图………………………………… 009

牛肉（肩胛肉）…………………………… 010

牛肉（肋眼肉）…………………………… 011

牛肉（前腰脊）…………………………… 012

牛肉（上肩胛）…………………………… 013

牛肉（臀肉）……………………………… 014

牛肉（胸腹肉）…………………………… 015

牛肉（腰里脊）…………………………… 016

鸭肉………………………………………… 017

羊肉………………………………………… 018

鱿鱼………………………………………… 019

猪肉部位图………………………………… 020

猪肠………………………………………… 021

猪肝………………………………………… 022

猪脑………………………………………… 023

猪肉（大里脊）…………………………… 024

猪肉（肩胛肉）…………………………… 025

猪肉（小里脊）…………………………… 026

猪蹄………………………………………… 027

猪腿肉……………………………………… 028

猪五花……………………………………… 029

猪小排……………………………………… 030

山楂片……………………………………… 031

赤小豆……………………………………… 032

花生………………………………………… 033

番茄………………………………………… 034

小番茄……………………………………… 035

草莓………………………………………… 036

番石榴……………………………………… 037

红枣………………………………………… 038

火龙果……………………………………… 039

荔枝………………………………………… 040

莲雾………………………………………… 041

欧洲酸樱桃………………………………… 042

欧洲甜樱桃………………………………… 043

苹果………………………………………… 044

桑葚………………………………………… 045

山楂………………………………………… 046

石榴………………………………………… 047

桃…………………………………………… 048

西瓜………………………………………… 049

西洋梨……………………………………… 050

西柚………………………………………… 051

杨梅………………………………………… 052

中国樱桃…………………………………… 053

大豆的一生………………………………… 054

豆腐………………………………………… 056

豆腐干……………………………………… 057

豆浆………………………………………… 058

奶酪………………………………………… 059

冰激凌……………………………………… 060

马铃薯……………………………………… 061

糯玉米……………………………………… 062

粟…………………………………………… 063

小扁豆……………………………………… 064

意大利面…………………………………… 065

鹰嘴豆……………………………………… 066

黄豆芽……………………………………… 067

大白菜……………………………………… 068

生姜………………………………………… 069

甜椒………………………………………… 070

芭蕉………………………………………… 071

白梨………………………………………… 072

菠萝………………………………………… 073

蛋黄果……………………………………… 074

榴莲………………………………………… 075

猕猴桃（黄肉）…………………………… 076

柠檬………………………………………… 077

秋子梨……………………………………… 078

香蕉………………………………………… 079

柚子………………………………………… 080

蛋黄酱……………………………………… 081

黄油………………………………………… 082

大西洋鲑…………………………………… 083

河蟹………………………………………… 084

虹鳟………………………………………… 085

鸡翅………………………………………… 086

明虾………………………………………… 087

番薯………………………………………… 088

胡萝卜……………………………………… 089

南瓜………………………………………… 090

笋瓜………………………………………… 091

橙子………………………………………… 092

番木瓜……………………………………… 093

金橘………………………………………… 094

橘子………………………………………… 095

芒果………………………………………… 096

枇杷………………………………………… 097

柿饼………………………………………… 098

柿子………………………………………… 099

网纹甜瓜…………………………………… 100

杏…………………………………………… 101

你吃的是哪种“豆”？…………………… 102

绿豆………………………………………… 104

银杏………………………………………… 105

蚕豆………………………………………… 106

黄瓜………………………………………… 107

苦瓜………………………………………… 108

毛豆仁……………………………………… 109

芹菜………………………………………… 110

生菜………………………………………… 111

丝瓜………………………………………… 112

抱子甘蓝…………………………………… 113

菠菜………………………………………… 114

菜豆………………………………………… 115

海带………………………………………… 116

荷兰豆……………………………………… 117

荠菜………………………………………… 118

韭菜………………………………………… 119

空心菜……………………………………… 120

芦笋………………………………………… 121

青豌豆……………………………………… 122

秋葵………………………………………… 123

茼蒿………………………………………… 124

西兰花……………………………………… 125

香菜………………………………………… 126

香椿………………………………………… 127

小白菜……………………………………… 128

冬枣………………………………………… 129

凤梨释迦…………………………………… 130

猕猴桃（绿肉）…………………………… 131

牛油果……………………………………… 132

青枣………………………………………… 133

砂梨………………………………………… 134

杨桃………………………………………… 135

开心果……………………………………… 136

南瓜子……………………………………… 137

蛏子………………………………………… 138

带鱼………………………………………… 139

鸡蛋………………………………………… 140

墨鱼………………………………………… 141

牡蛎………………………………………… 142

牛奶………………………………………… 143

秋刀鱼……………………………………… 144

扇贝………………………………………… 145

酸奶………………………………………… 146

鳕鱼………………………………………… 147

鸭蛋………………………………………… 148

章鱼………………………………………… 149

大米………………………………………… 150

白馒头……………………………………… 152

年糕………………………………………… 153

藕粉………………………………………… 154

燕麦………………………………………… 155

薏米………………………………………… 156

芸豆………………………………………… 157

白萝卜……………………………………… 158

百合………………………………………… 159

大蒜头……………………………………… 160

冬瓜………………………………………… 161

花椰菜……………………………………… 162

茭白………………………………………… 163

藕…………………………………………… 164

银耳………………………………………… 165

巴西坚果…………………………………… 166

葵花子……………………………………… 167

西瓜子……………………………………… 168

杏仁………………………………………… 169

椰子肉……………………………………… 170

鹌鹑蛋……………………………………… 171

海参………………………………………… 172

黑大豆……………………………………… 173

板栗………………………………………… 174

荸荠………………………………………… 175

山药………………………………………… 176

芋头………………………………………… 177

魔芋………………………………………… 178

木耳………………………………………… 179

笋…………………………………………… 180

香菇………………………………………… 181

海枣………………………………………… 182

龙眼………………………………………… 183

巴旦木……………………………………… 184

碧根果……………………………………… 185

核桃………………………………………… 186

山核桃……………………………………… 187

松子………………………………………… 188

夏威夷果…………………………………… 189

腰果………………………………………… 190

榛子………………………………………… 191

芝麻………………………………………… 192

巧克力……………………………………… 193

铜锣烧……………………………………… 194

参薯………………………………………… 195

血糯米……………………………………… 196

紫薯………………………………………… 197

茄子………………………………………… 198

甜菜根……………………………………… 199

洋葱………………………………………… 200

紫甘蓝……………………………………… 201

八月瓜……………………………………… 202

甘蔗………………………………………… 203

鸡蛋果……………………………………… 204

蓝莓………………………………………… 205

葡萄………………………………………… 206

山竹………………………………………… 207

无花果……………………………………… 208

西梅………………………………………… 209

香瓜茄……………………………………… 210

主要参考资料………………… 211

食栗派：一个专注于医学营养的科普自媒体。团队由医学营养专家、医药行业及健康新媒体背景的人员组成，内容制作基于循证医学研究成果，致力于做出好懂、好用、好看的食物教育和营养科普产品。

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主创简介：

柚子，食栗派首席颜值官，全球不知名90后视觉设计师，专注于食品探索，立志在有限的时间里发现无限的美好事物，在吃货世界划下浓墨重彩的一笔。

山楂，食栗派编辑。喜欢面食、汪曾祺和在厨房的时间，包括洗碗。喜欢做好吃的，胜过吃好吃的，做科普编辑跟做饭很像，既可以让自己获得知识，又可以让他人获取知识，因此让人始终保持学习、保持热爱。

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编辑推荐

1.三甲医院主任、高校营养学教授推荐，轻松搞定日常营养学！食栗派原创食物图鉴，北京大学教授 许静，国家代谢性疾病临床研究中心浙江省分中心主任 郑超，原浙江大学营养与健康中心副主任 冯磊 联袂推荐，轻松搞定日常营养学！

2.生活常见 202 种食物全囊括，贴身的「食物小百科」。书中将常见食物分成三大类，每一种食物的主要营养是什么、有何饮食禁忌、什么时间吃……那些你必须要知道的信息，一张图全搞定，是一本贴身的「食物小百科」。

3.食栗派原创食物解剖图，实用、易懂，全家可用的日常饮食指南。食物解剖图提供食物的营养素、热量、血糖生成指数等，图示清晰、简单，大人小孩都能轻松读懂。针对常见的生活方式疾病，本书还从医学营养的角度给了一些膳食建议，是一本全家可用的日常饮食指南。

4.随书搭配高颜值「每日健康手账」，边记录、边玩，打造属于你的个人食谱。双色可摊开手账，超值365页，可记、可画、可创作。帮助你记录一整年饮食状况，吃出健康好身材。

5.色彩分类，方便查找，一本实用的食物工具书。全书食物按照颜色进行分类，方便实时查找和翻阅，一本实用的食物工具书，帮助你快速养成健康饮食习惯。

书摘插图

“你们是做‘食疗’吗？”

3 年前，注册“食栗派”的微信公众号时，身边很多人这样问我们。

我们当然同意。很多健康问题是吃出来的，我们也曾用“美食也是良药”这句话作为栏目的宣传语，但“吃”并不能解决所有的问题。开公众号写饮食科普的一个重要原因，是受不了生活中充斥的关于饮食和健康的种种谬论，有些不实的广告信息，在被重复千遍之后似乎都成了常识。

其实，国内外很多权威机构都会免费向公众提供各种科普信息，各国政府每年也会投入很多在研究上，产出很多新的知识。但因为各种原因，很多人接触不到这些信息，或者换句话说，这些信息无法接触到大家，做不到像洗脑广告一样高效地影响大家。

注册“食栗派”的时候我们并没有奢望能改变多少人的认知和行为；只是觉得，劣币驱除良币，那些正确的常识如果不赶快分享出去，就会被垃圾信息淹没。

打理“食栗派”的这三年多时间里，我们明显感觉到营养变“热”了，这当然是值得庆祝的事情，但这种“热”也时时有走向的风险。“美食也是良药”这句话对有些人来说，不再是希望，而是魔咒，吃饭不是享受，甚至不再是一件自然的事情，而是一项需要精确计算、反复权衡的挑战。

每次有人来应聘，我们公司的同事“红烧肉”都会跟应聘者讲这样一句话：我们相信，吃到健康的食物和健康地吃，应该是理所当然的事情，希望我们的工作能让大家离这种“理所当然”的生活近一点。（末了总会跟上一句：就是那么个意思，我们还没找到特别好的表达方式。）

如何实现这种“理所当然”呢？步，是先让冷知识成为常识吧。常识多了，套路、噱头才会变少；常识多了，灵活性、包容度就高了，就不会压抑正常的欲望，死磕某个单一营养点了。

“解剖食物”系列是我们做的一个尝试，希望用这种图文并茂的形式跟大家一起重新认识食物，知己知彼，把美味和健康一起收获。这本书一共收录了202 种食物，包括蔬菜、水果、主食、坚果、禽畜水产等各种肉类，还有一些零食、调料等，基本涵盖了一般家庭餐桌上常见的食材。

对需要控制饮食的人，比如减肥人士、II 型糖尿病患者，我们用方便参照、容易理解的形式，对每一种食物的份量做了说明，以便帮大家了解自己该吃多少、吃了多少。

比如《中国居民膳食指南》推荐每周吃50—70g 坚果，平均到每天是10g。10g 的坚果长什么样？大约是2 枚核桃，或5 粒夏威夷果，或10 粒花生米。《膳食指南》推荐每天吃200—350g 的水果，一粒樱桃大约10g，一颗荔枝大约20g，一个拳头大小苹果大约是200g。同时，我们还检索了国内外有关GI 值（血糖生成指数）研究的文献，标明了一些食物的GI 值，有不少是《中国食物成分库》还没有收录的。

对于想要给自己“补一补”的人，你不仅可以用这本书查到食物的关键营养成分信息，还可以了解哪些才是更好的选择。酸溜溜的百香果，真的是“维生素C 之王”吗？芹菜、笋之类筋很多的蔬菜，纤维很丰富吗？想要补DHA，鳕鱼是安全同时高DHA 的选择吗？“感觉”和“广告”往往是靠不住的，用数据说话。

不过，并不是营养素数字越大、含量越高，这种食物就越是选择，还需要考虑营养素的质量、实际摄入量。对于没有接触过营养学、对数字也不敏感的人来说，要看到这一层可能有一定难度。所以我们总结了每一种食物的亮点和需要注意的点，帮大家理理思路。

饮食忌口，是提问频率比较高的问题，根深蒂固的偏见、误区也很多，所以我们在写点评时，也对一些流传甚广的“谣言”做了回应。除了中文的营养学教科书、工具书，我们还参考了日本、美国等国家的公共卫生机构、专业学会，以及世界卫生组织等权威机构近几年发布的一些营养治疗指南、共识等资料。生病的时候，更要注意合理的营养摄入，胡乱忌口、随意大补，

只会适得其反。其实，“食补”，并不是一定要找些特别的、珍稀的食材，日常饮食中一些寻常的食物，也可以吃出健康。

不论你是想提高免疫力，还是希望孩子拥有大长腿，让自己看起来更显年轻，都离不开充足的营养供应，而这些都不是任何一种单一食物能够满足的。

食物提供我们的营养素，根据功能大致可以分为3 类：提供能量的、构建和修复身体组织的、调节生理功能的。大致对应到食物，分别是富含淀粉的食物、富含蛋白质的食物，以及蔬菜和水果—这也是一顿合理的正餐应该包含的食物种类。

如果你想通过饮食改善自己的健康，可以先跟着我们来认识一下这3大类食物，你会在相关页面的右上角，看到一个“食物类别”的标签，“深色蔬菜”也有单独的标签。

你还可以通过随书附赠的《知食记》每日健康手账，来改善自己的饮食结构。午餐外卖蔬菜太少，晚餐提醒家人给你留一盘蔬菜；连着两天吃了红烧肉，今天换个虾吧。先看看，三餐是否包含了这3 类食物？再看看，每种食物的量，吃得够不够？种类，是否丰富？

你也可以和孩子一起来“玩”这本书，跟孩子一起写或者画“饮食日记”，一起认识日常食物。我们给每一种食物都画了精美的插图，除了营养点评之外，也分享了一些跟营养无关的小知识。我们一直觉得，“食物”只是这些动物、植物等的一个身份，在此之前，它们首先是它们自己，有自己的故事，有丰富的个性，“营养”不是评价它们的维度。饮食是可以真切地跟遥远的世界、跟任何文化接轨的一件事，透过它，可以切实地关心、认识、理解身边的一切事物。

希望大家都能开心地吃，健康地吃。

感谢“知乎”的小伙伴，让“解剖食物”系列有机会遇到更多的人。感谢“食栗派”的每一位小伙伴、每一位合作的作者和营养师。感谢“小西瓜”“红烧肉”非常细致地核对每一条数据，这个工作量相当惊人；感谢在美国纽约大学学习营养的“黑洞同学”，在实习期间对本书提供的帮助。

感谢“食栗派”的读者们老母亲般的爱，感谢你们的鼓励和批评、收藏和转发。也要感谢我们的家人，没有他们的支持和包容，我们肯定无法坚持到现在。特别要感谢“腊肉老师”的家人，解答了我们关于各种杂豆品种的疑问。

后，还要感谢我们的猫猫狗狗们。

书籍介绍

三甲医院主任、高校营养学教授推荐，轻松搞定日常营养学！

食栗派原创食物图鉴，北京大学教授 许静，国家代谢性疾病临床研究中心浙江省分中心主任 郑超，原浙江大学营养与健康中心副主任 冯磊 联袂推荐。轻松搞定日常营养学！

生活常见 202 种食物全囊括，贴身的「食物小百科」。

书中将常见食物分成三大类，每一种食物的主要营养是什么、有什么饮食禁忌、什么时间吃……那些你必须要知道的信息，一张图全搞定，是一本贴身的「食物小百科」。

食栗派原创，全彩食物解剖图，实用、易懂，全家可用的日常饮食指南。

食物解剖图提供食物的营养素、热量、血糖生成指数等，图示清晰、简单，大人小孩都能轻松读懂。此外，针对常见的生活方式疾病，本书还从医学营养的角度给了一些膳食建议，是一本全家可用的日常饮食指南。

随书搭配高颜值「每日健康手账」，边记录边玩，打造属于你的个人食谱。

双色可摊开手账，超值365页，可记、可画、可创作。帮助你记录一整年饮食状况，吃出健康好身材。

色彩分类，方便查找，是一本实用的食物工具书。

全书食物按照颜色进行分类，方便实时查找和翻阅，一本实用的食物工具书，帮助你快速养成健康饮食习惯。

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这是一本可以玩、可以画的食物营养图鉴书。本书解剖了生活中常见的 202 种食物，让你轻松了解每个食物的营养特征，包括营养素含量、血糖指数、100g可食部热量等。关于每个食物的冷知识、食用宜忌、烹饪方法等，书中提供了有趣的科普和补充。此外，针对一些常见的生活方式疾病，本书还从医学营养的角度给了一些膳食建议。

全书按食物颜色分成了七大类，方便读者快速找到想要查询的食物。同时随书搭配一本《知食记》每日健康手账，方便你随时记录每日饮食，可玩可画，让你在轻松辨别健康食物的同时，打造专属于你的个人食谱。

一本妙趣横生的食物解剖图鉴，一本随时可记的每日健康手账，让你轻松搞定日常营养学，吃出健康、年轻、好身材。