自控力: 与身体为友 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。

当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔

身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。

本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。

本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。

前 言// 001

引 言// 005

章  理解疼痛，消灭它

瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，还能帮你把“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。

你了解疼痛吗// 003

疼痛是一种自我保护的反应// 004

大脑会把威胁转化成痛觉

身体可以自己做好治愈的准备

从疼痛中汲取经验

急性疼痛与慢性疼痛// 008

慢性疼痛是一种过度自保的身心反应// 009

疼痛并不总意味着受伤或生病

为什么你会对疼痛越来越敏感

为什么你会觉得疼

为什么说你应该充满希望// 013

利用瑜伽重塑身心// 014

第二章  瑜伽带你找回健康

把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。

身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝// 018

呼吸

智慧

喜悦

瑜伽可以改变习惯、消除痛苦// 021

瑜伽是一个积极转变的过程

瑜伽是实现转变的工具

瑜伽带你回归本源、找回平和心态// 023

第三章  呼吸——缓解疼痛的工具

每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

呼吸反映了一个人的身心状态// 028

利用呼吸改变身心状态// 029

呼吸的练习// 030

感知自己的呼吸

更加自由地呼吸

镇痛、减压的呼吸练习// 046

喜悦呼吸术

放松呼吸术

平衡呼吸术

全身呼吸术

把上述练习结合起来// 056

第四章  与身体为友

你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，以至于你想要“逃离这具身体”？你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了 — “真实的你”想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。如果你有这样的感觉，那么，重要的一点就是 ：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。

你和自己身体的关系怎么样// 060

为什么愤怒会引起疼痛// 061

“与身体为友”是练习瑜伽的基础// 062

“与身体为友”的具体做法

练习// 064

感激自己的身体

怜悯自己的冥想

倾听自己的身体

反思 ：与你的疼痛为友// 077

面对疼痛，少一点儿愤怒，多一点儿理解

疼痛也可以成为你的老师

保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进// 083

把上述练习结合起来// 083

第五章  瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。

开始瑜伽——先活动身体// 088

五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害// 091

找到用力和放松的平衡

集中注意力

时刻关注练习结果

发挥你的想象力

坚持不懈，绝不僵化

动作顺序// 098

你需要什么

你不需要什么

拜日呼吸式（山式与拜日式）

瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）

强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）

鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）

眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）

吊桥式（桥式与膝到胸式）

美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）

把上述练习结合起来// 117

第六章  充分放松身心

“放松”听起来像是世界上容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，“放松”几乎是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。

为什么说放松能缓解疼痛// 122

在疼痛袭来时学会放松// 122

练习// 125

有意识放松术

养生瑜伽术// 129

养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、

　集中注意力

选择姿势和动作顺序

练习养生瑜伽需要做什么准备

把上述练习结合起来// 141

第七章  冥想——与心灵交朋友

冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。

冥想如何缓解慢性疼痛// 145

激发积极心态

打破旧的思维习惯，带来持久积极改变

你将学习的四种冥想术// 148

对冥想的普遍误解// 149

选择一种冥想术，开始练习// 149

练习// 150

静坐冥想（与心为友）

语音冥想（保护内心）

修心冥想（扭转心态）

修慧冥想（朝反方向扭转心态）——缓解慢性疼痛、消除消极情

　绪的冥想技巧

把上述练习结合起来// 171

第八章  打造个性化瑜伽术

随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。

找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）// 176

选择自己喜欢的练习和问题

只选择一种练习方法

把瑜伽当作每天必做的仪式// 179

打造你自己的早间瑜伽仪式

打造你自己的晚间瑜伽仪式

保护性练习——提升你的耐力和愈合能力// 184

保护性练习示范

康复性练习// 197

康复性练习示范

拓展阅读// 205

致 谢// 213

[美]凯利·麦格尼格尔教授

（Kelly McGonigal, Ph.D.）

斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。结合心理学、神经学和经济学等全新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress）两门课程。

著有“自控力”系列图书。

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    “与身体为友”

    如果你和自己的身体争斗不休，你就很难好好地练瑜伽。只有和身体做朋友，时刻怜悯它、支持它、感激它，你才能有时间和精力练瑜伽。“与身体为友”将引导你打造出一套适合自己的瑜伽练习方法。

    “与身体为友”的具体做法

    下面的练习将引导你有意识地怜悯、感激、接受自己的身体，同时引导你关注下面的问题 ：你在日常生活中是如何思考、谈论、倾听、对待自己的身体的？

    你或许很久都没有关注过自己对身体的感觉和想法了。下面的练习会让你重新关注它们。如果你对自己的身体还有一些感觉，那么，你不需要也不应该试着把它们拒之门外。开始练习的时候，如果你同时感觉到了感激和悲伤、怜悯和无奈、宽恕和愤怒，请允许自己有这些感觉。当消极的想法和情绪涌上来时，你只需要注意到它们的存在，然后继续有意识地迎接感激和怜悯的感觉。这种策略不仅在冥想的时候很有用，在你对身体感到愤怒、沮丧、痛苦、悲伤的时候也很有用。随着时间的推移，你会越来越容易进入与身体为友的状态。这种状态会进入你的潜意识，成为你身体本能的一部分。

    做完下面的练习后，你可以花一点儿时间安静地反思一下，或者把你的想法写下来。让你的身体尽可能保持舒服的姿势。你可以面朝天躺在地上，膝下垫个枕头，把灯光调暗，闭上双眼 ；也可以坐在有靠背的扶手椅上，手里拿上一支笔、一本杂志。

    感激自己的身体

    感激和赞赏身体不同的部位。

    练习 ：

    ·你随时随地都可以做这个练习，修复自己和身体的关系。

    ·当你因为疼痛或疾病对身体感到失望，或者批评自己的身体时，请有意识地选择和身体做朋友。

    ·从医院看病回来后，请提醒自己，症状和诊断并不代表你身体的全部。

    一次完整的练习需要5~10分钟，但你随时可以练习其中的精髓——提醒自己为什么要感激自己的身体。

    你后一次觉得应该感激自己的身体是什么时候？

    对于许多慢性疼痛患者来说，“感激身体”这个说法听起来很令人费解，甚至有点儿可笑。感激身体，具体应该感激什么呢？

    你可以从接受一个简单的事实开始，那就是，身体是你人生旅途中的伴侣。身体承载着你一路走到了现在，让你体会到了大千世界的精彩，为此，它应该得到你的认可和赞赏。

    这个练习会帮助你意识到身体是如何支持你的。身体与你的勇气、力量和生活历程都密不可分。它是你的同伴、你的家庭和你生活的必需品。你认为自己应该感激的生活经历，就可以用来修复你和身体的关系。

    开始这个练习的时候，请保持一个能得到支撑的姿势，坐着或躺着都可以。当你熟悉了第六章介绍的养生瑜伽姿势后，也可以从中选择一种来做“感激身体”的练习。

    花一点儿时间关注你全身的感觉，包括不适感或疼痛感。你可以关注这些感觉，但不要让它们占据你的全部注意力。然后，请把注意力放在你觉得舒服、轻松的地方，可以是你的眼皮、你的小拇指、你的脚底，也可以是你呼吸时上下起伏的腹部。觉得舒服、轻松的地方在哪里并不重要。当你发现这种感觉的时候，让意识在那里停留几分钟。请注意那些部位的感觉。

    然后，一个接一个地感谢和赞赏你身体的不同部位。请问问自己 ：“在生活中，这个部位是怎样支持我的？它是如何让我过上正常生活的？”从你此刻觉得舒服的部位开始，慢慢移动到你觉得疼痛的部位。你可以感谢和赞赏的部位包括（但不限于）：

    ·双脚　　　　　　　　　　　　　　　·双腿

    ·腹部　　　　　　　　　　　　　　　·背部

    ·胸部　　　　　　　　　　　　　　　·心脏

    ·肺　　　　　　　　　　　　　　　　·肩膀

    ·手臂　　　　　　　　　　　　　　　·双手

    ·喉咙　　　　　　　　　　　　　　　·面部

    ·感觉器官，如口、鼻、眼、耳等

    你的答案可以是字面意义上的，也可以是象征意义上的。比如，从字面意义上看，心脏为你的全身提供能量，把氧气送往体内的每个细胞。从这个意义上说，心脏支持着你的每个动作。你应该感谢自己的心脏，因为它让你体验了生活的每一刻。从象征意义上看，心因喜悦而歌唱、因爱而扩张、因兴奋而跳动。你应该感谢自己的心，因为它让你体验到了这些情感。从字面意义上看，腿脚帮助你站立和行走。从象征意义上看，腿脚帮助你坚定了信念，在生活的漫漫征途上跋涉。

    请深信你联想到的东西，即使它们听起来有点儿愚蠢，或是非常情绪化。

    如果你暂时没有想到任何东西，那就把注意力放在“今天”。你身体的这个部位今天做了什么事？它帮助你准备餐点和享用美食了吗？它帮助你翻开这本书的封面了吗？它帮助你露出微笑、亲吻爱人了吗？即使今天完全是一团糟，你也没有做多少事情，但起码你还活着。你的肺部、心脏和其他部位支持你活到了今天。你的身体正在努力支持着你，为你提供体验这一刻的机会。为此，你应该感激它！

    有时候，这种冥想不仅会带来感激，还会带来悲伤。特别是当你想到自己的身体已经无法轻松做到一些事的时候，你可能感到淡淡的悲伤，也可能批评身体的某些部位。让这些情绪和想法自然而然地涌现，再自然而然地消失。不要抓住它们不放，也不要抗拒它们。请注意它们的存在，因为它们都是“业障”的表现形式，正是它们塑造了你身体的感受。即使出现了负面情绪，你仍然可以继续做“感激身体”的练习。

    让注意力回到呼吸上，以此来完成这个练习。把双手放在你呼吸时感觉到在运动的地方，对自己重复这句话：“我为呼吸而感谢你，为此时此刻感谢你。”

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《自控力》 作者，斯坦福大学心理学教授凯利•麦格尼格尔经典作品。

从《自控力》到《自控力：与身体为友》，从精神到身体，麦格尼格尔陪你一起提高自控力。

作者结合心理学、神经科学、医学等方面的科学研究，经过试验、教学，以瑜伽和冥想为工具，总结出了这套让身心达到和谐统一的实用方法。

自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。——凯利·麦格尼格尔

学习深度放松，执行反思练习，培养积极情绪，缓解各种压力。

这本书有你想要的答案——让真实的你掌控人生，享受生活。

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