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真正有效的减肥方法，

并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，

也不是严格的限制饮食，

而是找到造成自己现在身体状况的原因，

根据原因采取的对应的方法。

归根结底，是如何面对饮食的问题。

“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”

这种想法本身就是有问题的。

本书将 消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，

对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。

本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。

只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，

就能够知道自己应该做什么、怎么做，

最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

目前正风靡全日本的饮食减肥法，教你吃对食物，躺着也能瘦。

http://v.qq.com/page/h/5/3/h01670my053.html

第一章 迈开腿不如管住嘴

运动减肥是个伪命题

·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘

·运动解放食欲，摄入大于消耗

·不是所有能量都能通过运动消耗

有氧运动只是看上去很美

·有氧运动燃烧脂肪的效率极低

·有氧运动让人食欲大增

基础代谢对于减肥的作用被神化了

·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦

·消耗卡路里≠燃烧脂肪

为减肥而运动很难坚持

·运动时间成本高收益低

·受目标困扰，压力山大不快乐

减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯

·控制饮食减肥最符合人体生理构造

·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因

碳水化合物：肥胖的罪恶之源

·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象

·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病

深加工食物，即使GI值低也应避免摄入

垃圾食品：让人胖更让人老

·垃圾食品的种类比你知道的还要多

·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料

·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老

·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义

加工食品：你吃的全是体脂肪的来源

·便利店里的巧克力不是真正的巧克力

·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子

·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍

·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见

小麦制品对减肥不利

减肥到底该做加法还是减法？

·加法——运动万能的想法是错误的！

·减法——限制饮食的想法也是错误的！

·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法

吃高N/C比食物不会变胖

·食物决定身体状况

·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥

·养成根据N/C比来选择食物的习惯

高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法

想要瘦，就这样吃

·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉

·日本传统食物，对减肥很有帮助

用吃不胖的油来减肥

·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一

·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥

·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌

减肥成功的秘诀在于肠道内环境

·便秘：通道不畅人不瘦

·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来

·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖

选择不容易让人长胖的食物

·抛弃工业加工食品

·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率

·选择能看出食材原型的食物

喝对了酒人不会胖

偶尔断食，效果更佳

·断食的最终目的是排毒

·断食能减肥，还能调整精神

第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹

考虑加法与减法的平衡

·减肥不单要“减”，更要“保持”

·增加运动量不如消除变胖的原因

怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧

一周两次是最佳的运动频率

最佳减肥运动：散步与倒立

·散步不用花钱

·倒立可以延年益寿

不要让压力成为暴饮暴食的借口

根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式

特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

森拓郎，日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前最炙手可热的塑身达人。

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1.糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高..如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。

更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。

因此，以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去，这一点请读者朋友牢记于心。

2.慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分，剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。

运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果，是不现实的。

3.为了追求减肥的效率，长时间进行高强度的运动，会极大地增进食欲，也很容易导致反弹。

4.当我们长时间运动后，脑内会分泌出一种叫作内啡肽的神经传导物质，这种物质会使我们感到亢奋。

5.普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。

6.面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，GI值偏高。如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。

也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。

当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。

7.减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。

如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。

而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。

8.有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。

9.我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。

10.只看GI值是不行的。GI值的计算是通过面积来计算的，所以就算血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话GI值仍然会很高，而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值仍然很低。

也就是说，像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为GI值的数字很低。

因为胡萝卜中还含有丰富的食物纤维，所以用米饭作为基准进行测量本身就是不合适的。另外像南瓜和土豆等蔬菜的GI值高也是出于同样的原因。

很多人为了减肥而控制糖分的摄取，不吃胡萝卜和土豆等未经过深加工的自然食物，甚至很多减肥专家都认为这些食物容易使人变胖，实际上这些都是误解。

我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。

11.含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。

含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。人造黄油确实是植物性油，但在人类将其变为化学物质后，它就已经不再是自然的食物而是化学添加物了。

超市里销售的食物，绝大多数含有人造黄油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。

12.AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。 蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。

我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。

AGEs不仅会在我们的体内产生，经过热处理的糖化食物本身也含有AGEs，其中约7%会进入我们的体内。世界上的所有食物，除了生鲜食品和发酵食品...

13.减肥食品经常号称低卡路里和营养均衡。但实际上绝大多数的减肥食品中都含有大量加工过的反式脂肪酸，并且辅以人工糖精。

14.浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。而当再次将果汁进行销售时，为了保证果汁具有水果特有的香味，必然会添加一些香料。

书籍介绍

真正有效的减肥方法，

并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，

也不是严格的限制饮食，

而是找到造成自己现在身体状况的原因，

根据原因采取的对应的方法。

归根结底，是如何面对饮食的问题。

“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”

这种想法本身就是有问题的。

本书将 消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，

对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。

本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。

只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，

就能够知道自己应该做什么、怎么做，

最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

目前正风靡全日本的饮食减肥法，教你吃对食物，躺着也能瘦。

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