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身体各部位的肌肉及其相互配合在很大程度上决定了我们的运动表现水平，因此针对肌肉的强化是日常训练不可或缺的部分。《人体运动彩色解剖图谱：肌肉训练百科全书》介绍了140种针对全身肌肉的、涉及徒手和器械的训练方法，并以专业教练示范的动作图及彩色肌肉解剖图讲解训练动作要点，可以帮助训练者清晰了解训练动作的正确做法和目标肌群，并根据不同的训练场景进行合适的训练，同时还提供了20余种运动专项和功能性强化的训练方案，从而帮助训练者预防损伤，针对性提升运动和生活表现。

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本书使用说明 4

上肢肌肉图 6

下肢肌肉图 8

第1章 综述 17

肌肉训练带来改变 18

了解运动的平面与动作模式 20

把握肌肉训练中的各种量 23

肌肉训练中其他需要注意的事项 24

肌肉训练与饮食 25

第2章 上肢练习 29

杠铃划船 30

弹力带双臂侧平举 32

前侧平举 34

双臂前平举 36

双臂弯举 38

双臂反向弯举 40

双臂锤式弯举 42

哑铃双臂反向弯举 44

单臂基本弯举 46

坐式肩上推举练习 48

屈臂伸 50

瑞士球双臂屈臂伸 52

椅上双臂屈臂伸 54

双臂过顶屈臂伸 56

绳索肱三头肌下压 58

肩部画圈 60

肩关节外旋 62

双侧耸肩 64

双臂肩上推举 66

反向平板 68

肩胛骨运动 70

拉力器下拉 72

双臂飞鸟 74

哑铃双臂侧平举 76

瑞士球双臂侧平举 78

平板支撑转体 80

俯卧撑至屈膝 82

第3章胸背部练习 85

卧推 86

绳索夹胸 88

哑铃上斜推举 90

胸前交替水平推 92

坐式上斜推胸 94

坐式双向推胸 96

绳索下斜夹胸 98

俯卧撑 100

俯卧撑-宽距 102

俯卧撑-上斜 104

俯卧撑-推起离地 106

划船 108

绳索下拉 110

引体向上 112

杠铃硬拉 114

双臂后拉 116

双臂交替后拉 118

哑铃单臂后拉 120

双臂平举 122

双臂提拉 124

壶铃单臂后拉 126

基本上拉 128

坐式高位下拉 130

壶铃单臂高拉 132

俯卧挺身 134

俯卧两头起 136

俯卧YTW 伸展 138

第4章 核心部位练习 141

平板支撑 142

侧平板支撑 144

骨盆倾斜练习 146

侧卷腹 148

绳索跪式卷腹 150

反向卷腹 152

球上卷腹 154

壶铃俯卧撑 156

俄罗斯转体 158

瑞士球前推 160

转肩 162

侧卧转肩 164

侧向下砍 166

死虫式 168

双臂旋转上提 170

登山者 172

抬腿转髋 174

夹球转髋 176

夹球仰卧两头起 178

仰卧举腿 180

单腿V 字两头起 182

仰卧两头起 184

香蕉式自行车 186

直腿举腿 188

死虫动作 190

过顶砸球 192

土耳其起身 194

第5章下肢练习 197

靠墙下蹲 198

杠铃深蹲 200

弓步下蹲 202

持铃深蹲 204

双腿臀桥 206

相扑深蹲 208

保加利亚深蹲 210

宽距深蹲 212

深蹲跳 214

贝壳练习 216

蚌式支撑 218

直腿硬拉 220

单腿硬拉 222

屈髋外摆 224

徒手蹲 226

弓步向后 228

侧弓步 230

动态侧弓步 232

侧向交叉步 234

俯卧撑-蹲跳 236

髋关节外旋前屈 238

后腿抬高弓步蹲 240

燕式平衡 242

双侧提踵 244

俯卧交替勾腿 246

俯卧双腿勾腿 248

第6章伸展练习 251

颈部拉伸 252

动态头部转动 254

站姿三角肌后束拉伸 256

肱三头肌拉伸 258

站姿肱二头肌拉伸 260

屈伸手腕 262

胸部拉伸 264

跪式向前屈身 266

眼镜蛇式 268

瑞士球滚球 270

侧向伸展 272

腹肌拉伸 274

背阔肌拉伸 276

仰卧屈膝旋转 278

下背部动态拉伸 280

婴儿式 282

坐姿扭转臀部拉伸 284

动态猫式 286

坐式向前屈身 288

动态侧向伸展 290

坐式4 字体形 292

扭转拉伸 294

仰卧双膝紧抱 296

卧式4 字体形 298

坐式蝶形 300

跪姿屈髋拉伸 302

前屈式 304

90 度?N绳肌拉伸 306

直膝?N绳肌拉伸 308

股四头肌拉伸 310

坐姿体前屈 312

单侧小腿放松 314

站立触脚趾 316

第7章训练计划 319

运动专项方案 320

功能性方案 337

人邮体育解剖图谱编写组 团队成员在体育领域拥有丰富的专业训练经验及多年的的图书出版经验；编写组拥有众多专业体育运动员、教练员、体育教师、康复师、理疗师等专业资源；在实践中结合科学理论，将自身多领域资源合作，从运动解剖学的角度出发，凭借着在自身专业的优势，力求科学地将人体机械运动规律及其与体育运动技术关系结合训练动作通过解剖图谱的形式，用直观的的方式呈献给读者。

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适用于在家、健身房等多种场景下自由开展训练

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140种徒手及器械训练动作，覆盖全身各部位，提供呼吸提示、避免错误、正确做法、注意事项等专业指导

600余幅专业健身教练示范及肌肉解剖彩图，让你清晰了解训练动作的正确做法和目标肌群

20余种运动专项和功能性强化训练方案，有效预防损伤，针对性提升运动和生活表现

简明的理论解析

肌肉训练给身体带来的改变、运动平面与动作模式、训练中的各种变量、肌肉训练与饮食等

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训练动作讲解涵盖：动作步骤图解、锻炼目标、锻炼器械、难度级别、呼吸提示、锻炼益处、注意事项、避免错误、关键步骤肌肉解剖彩图

拿来即用的方案

运动专项：强化羽毛球、篮球、足球、网球、排球、乒乓球、高尔夫球、自行车、柔道和游泳等专项能力的训练方案

功能性：强化手臂、背部、胸部、肩部、臀部、腿部、核心和全身的肌肉力量，以及短时有效的间歇训练和办公室训练方案

书籍介绍

身体各部位的肌肉及其相互配合在很大程度上决定了我们的运动表现水平，因此针对肌肉的强化是日常训练不可或缺的部分。《人体运动彩色解剖图谱：肌肉训练百科全书》介绍了140种针对全身肌肉的、涉及徒手和器械的训练方法，并以专业教练示范的动作图及彩色肌肉解剖图讲解训练动作要点，可以帮助训练者清晰了解训练动作的正确做法和目标肌群，并根据不同的训练场景进行合适的训练，同时还提供了20余种运动专项和功能性强化的训练方案，从而帮助训练者预防损伤，针对性提升运动和生活表现。