你可以睡得更好 江苏科学技术出版社 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

很多都市人都有这样的体验：从前倒头就能呼呼大睡，清晨得靠几只闹钟轮番轰炸才能勉强睁开眼睛，如今到了夜晚该睡觉的点儿，却翻来覆去睡不着，只好默数着数不完的绵羊，看着亮不了的天花板，或是睡到半夜就自然醒了过来，接着再怎么努力也无法入眠。结果，白天的忙碌也伴着疲惫，不时要与困意作斗争。王遵来编著的《你可以睡得更好》从专业角度出发，帮助失眠的朋友了解该怎么睡觉、该如何对抗失眠的问题。相信看过此书后，对失眠的朋友会有些帮助。

Part 1 你了解睡眠吗

什么是睡眠

优质睡眠能带来哪些好处

正常睡眠的时相有哪些

睡眠时间因人而异

睡眠的神经机制

睡眠的自律特性

睡眠与五脏六腑的关系

睡眠过程中人体生理方面的变化

人为什么会做梦

远离不良睡眠习惯

Part 2 你的睡眠正常吗

病态睡眠的表现

睡不好觉时的体征特点

睡眠过程中的非正常现象

衡量睡眠质量的标准

睡不着就是失眠吗

哪些因素会引起失眠变化

失眠需要看医生吗

Part 3 小细节透出的失眠大隐患

早醒

入睡困难

醒后不易入睡

浅睡

睡眠时间不足

睡眠-觉醒节律紊乱

Part 4 你患有哪种类型的失眠症

生理性失眠

抑郁性失眠

学得性失眠

心因性失眠

假性失眠

焦虑性失眠

心脾两虚型和肝郁化火型失眠

心虚胆怯型、肝郁血虚型和阴虚火旺型失眠

心肾不交型、肝胆两虚型和心肝火旺型失眠

痰热内扰型、胃气不和型和瘀血阻络型失眠

Part 5 及早检查，确定失眠原因

哪些人最需进行失眠检查

血常规、血电解质、血糖、尿素氮

心电图、腹部B超

胸透

神经心理学检查

脑电图、脑电地形图检查

颅脑CT检查

Part 6 失眠是生理与心理疾病的信号

抑郁等神经官能症

快速衰老

神经衰弱

精神分裂

慢性疲劳综合征

考前焦虑

Part 7 积极治疗，摆脱失眠的困扰

顺应生物钟是提高睡眠质量的关键之一

用积极放松的心态战胜失眠

心理疗法对付失眠

Part 8 用药只是治疗失眠的辅助方法

治疗失眠因人用药

盲目用药易成瘾

中药调理：补虚、安神与清热

睡前不要服用大量药剂

正确服用中药汤剂

用药期间监测药物不良反应

辅助治疗失眠的中药及汤剂

Part 9 饮食助眠，远离夜不成眠

认识有助睡眠的营养元素

烹饪方式以蒸煮为主

夏季失眠宜吃酸

秋冬进补调理睡眠障碍

晚餐优选七分饱

晚餐进食时间也会影响睡眠质量

睡前不宜多饮水

少量饮酒可以催眠

远离刺激性食物

餐桌上的“助眠药”

Part 10 动一动，睡眠更健康

不宜或慎做运动的群体

睡前宜做有氧运动

阴雨天也要运动

长假过后加强运动

保持低强度运动量

户外运动须适量

有助于改善睡眠的运动

Part 11 欲睡好觉，先养好“心”

自我检测睡眠质量

失眠面前从容应对

不要强迫自己入眠

用想象脱敏法放松助眠

用催眠音乐帮助入眠

以调息法防治失眠

以调神法防治失眠

以情胜情法治疗失眠

以自我暗示法治疗失眠

Part 12 按摩、刮痧、艾灸，冲破人体睡眠“障碍”

按揉或艾灸涌泉

按摩、揪痧背部膀胱经第一、二侧线

按揉、刮痧或艾灸足三里穴

按揉太阳穴

按揉风池穴

按揉完骨穴和失眠穴

按揉内关穴、神门穴和三阴交

艾灸气海穴

Part 13 日常护理，维持稳定的睡眠状态

裸睡，还给你婴儿般的睡眠

睡眠分段，更易入睡

睡好“子午觉”，减轻睡眠“负担”

睡前室内通风，睡时关窗

摆好床的朝向

选择最舒适的睡姿

什么样的床利于睡眠

选择合适的窗帘

选择合适的床垫

选择合适的枕头

助眠佳品丝绵被

营造睡眠气氛

睡前90分钟宜沐浴

睡前泡脚胜过吃补药

勤梳头疏通血脉

巧用精油、香熏助眠

睡眠时间

合理补觉避免越睡越累

Part 14 改善失眠，从治疗原发病做起

高血压

肥胖病

糖尿病

冠心病

胃溃疡

脑梗死

慢性肠炎

鼻窦炎

肺心病

皮肤瘙痒

关节炎

Part 15 特殊人群预防与治疗失眠

经期女性失眠

更年期女性失眠

妊娠期女性失眠

哺乳期女性失眠

老年人失眠

附录

经典助眠食疗配方

王遵来，男，1974年9月出生，毕业于天津中医药大学中医学专业，硕士研究生，国家中医药管理局第三批全国很好中医临床人才，全国第四批老中医专家学术经验继承人，师承中国工程院院士、天津中医药大学校长张伯礼教授。主任医师，天津北辰北门医院副院长，天津中医药大学硕士研究生导师。中华全国十一届青年联合会委员。

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    什么是睡眠

    世界上什么东西，*不需要花钱而又特别值得我们享受？答案很简单――睡眠。睡眠是每人每天都需要的。睡眠不仅是一种生理需要，也是一种能力。在人的一生当中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。人们处于睡眠状态的时候，大脑和身体能够获得休息、恢复。为此，我们不禁要问：睡眠到底是什么？

    在1972年，法国的精神科医师Christian Guilleminault曾给睡眠做出过较为确切的定义：睡眠是由于身体内部的需要，感觉活动和运动性活动被迫暂时停止，而只要给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。

    而威斯康星大学的精神病专家吉乌里奥？托诺尼则认为，睡眠是一个*原始的治疗过程，可以让辛苦、劳累了一整天的神经细胞得到休息，重新恢复到健康状态。托诺尼和同事切亚拉？斯瑞在2010年发表的一期《睡眠医学评论》上表示：“不管有意识还是无意识，在清醒的时候人们总是不停地学习着。这种活动会加强神经细胞之间的联系，形成神经键(神经细胞的一种连接状态)，而神经键需要消耗很多的能量，这也就意味着，随着一天的结束，人的大脑已经花费了大量的能量，睡眠就随之出现了。”

    经过近年来的研究，现代医学所得出的大致结论是：睡眠是一种主动过程，是人体恢复精力所必不可少的一个环节；睡眠时人脑只是换了一种工作方式，能量因此得以贮存，精神和体力得以恢复。新近，芝加哥大学睡眠研究专家伊维？凡？科奥特博士指出：睡眠是大脑为了满足给相应神经细胞(用于重整信息)分配、固化刺激和刺激连接的需要，将兴奋点(可理解为注意力)暂且转移到先前兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体大部分生命元素的活动。其实，简单一点来说就是因为生化能量有限，人们醒着的时候这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激连接为主，睡眠时则以整理、过滤和固化刺激连接为主。

    还有科学家认为，睡眠是一种无意识的愉快状态。跟觉醒状态相比，睡眠时人与周围的接触停止，自觉意识消失，不能控制自己做什么或说什么。人处在睡眠状态，肌肉放松，神经反射会减弱，心跳减慢，血压和体温下降，新陈代谢降速，胃肠道的蠕动也明显减弱。

    优质睡眠能带来哪些好处

    通常，医学上把具有下列五个要素的睡眠称为优质睡眠：

    ①入睡快，从上床到入睡，大约在10分钟之内；

    ②睡眠深，睡眠安稳，一觉到天亮；

    ③不会中断，夜晚不会起来；

    ④起床容易、轻快；

    ⑤白天头脑清醒，精神好。    健康的生活方式，从良好的睡眠开始。那么，优质睡眠能带来哪些好处呢？归纳起来，优质睡眠的好处体现在下面四个方面：

    1．优质睡眠利于生长发育。

    儿童的生长发育除了跟先天遗传、营养吸收及体育锻炼等因素有关外，还与体内生长激素分泌的多少有密切关系。生长激素是人体下丘脑所分泌的一种蛋白质，它具有促进肌肉、骨骼、内脏和结缔组织生长发育的重要作用。生长激素分泌不足或者过少，必定会导致身材矮小。而根据生长激素分泌的特定规律，人们在熟睡后才能分泌出生长激素，经过深睡1小时以后逐渐达到高峰，一般在夜晚22时至凌晨1时为生长激素分泌的高峰期。因此，对于处在长身体阶段的儿童来说，优质的睡眠是他(她)们生长发育和茁壮成长的一个先决条件。

    P3-5

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书籍介绍

亚健康的表现之一就是常常失眠，睡不好，精神就差，长期失眠还会导致记忆力下降、精神萎靡、浑身无力等。失眠人群有苦难言，采用西医治疗效果也不明显。他们急需解脱又没有有效的治疗手段，其实，失眠完全可以通过养生手段调节。本书就是帮助读者通过生活调节来免除失眠的困扰。

本书针对各种失眠进行分析，让读者了解失眠的心理原因和身体因素，进而为不同的失眠症患者提供了适当的方法，针灸、按摩、艾灸、饮食、心情等无一不是作者的心血和经验。